よい睡眠リズムをつくるには休日の2日間が大切
会社などへお勤めしている人には、仕事をする「オン」の日と、休む「オフ」の日の2種類があります。月曜から金曜日がオン、土日がオフという生活スタイルが多いでしょうが、平日休みのシフトの人、あるいは主婦のようにオンとオフをはっきりさせにくい生活スタイルの人もいるでしょう。
「 ベストな睡眠リズム 」は、2、3 日の単位で考えられるべきものではありません。時差ぼけの回復に数日はかかるように、人間の睡眠・覚醒リズムの修正には1 週間はかかるからです。週末の夜更かしや寝坊などを考慮に入れれば、さらに余裕を持って、2 週間を単位に考えてみるのがいいのではないかと思います。
リズムの維持の鍵はオフの休日にあります。月曜日がブルー過ぎる、週の真ん中の水曜日が疲れる、金曜日になるともうへトヘト。これらの不調は、体内リズムの乱れが大きく関与しています。リズムが大きく乱れをきたすのは、なんといっても休日です。
「昼過ぎまで寝坊してしまった」「次の日休みなので、深夜までDVDを見てしまった」「つい気が緩んで、週末にお酒を飲み過ぎてしまった」、こういったことに心当たりはありませんか？ こうした週末の過ごし方によって、体内リズムが夜型に変わるか変わらないかのうちに、月～金曜日に仕事のある人は月曜を迎えます。つまり月曜日に強引な朝型へのリズム調整が行われるわけですが、これはいわば「朝型への時差ぼけ」をつくっているともいえます。疲労が週の初めから蓄積しはじめてしまうのは無理もないことです。
週末に平日と同じ時刻に起きろとまではいいませんが、寝坊は平日＋2時間までと決めておきましょう。平日が7時起きの人なら、休日も9時までにはなんとか起きることです。
さらに、曜日ごとに過ごし方のコツもあります。週の初めには、無理をせず抑え気味にして、早めに仕事を終えたほうがいいでしょう。飲み会を月曜日に設定するのは、体力自慢ならばともかく、あまりおすすめできたものではありません。
定時退社やノー残業デーを水曜日に設定している企業や官庁がいちぼん多いのですが、週の真ん中には、中休みの日程を入れておくのも、1 週間を乗り切る知恵でしょう。
自分の睡眠不足に無自覚な人が増えている
睡眠パターンを作っていくうえでは、休日の睡眠・覚醒リズムをコントロールすることが大切です。さらにそのうえで、働く「オン」の日に関しては、「日中の眠気」の程度に自覚的になりましょう。会議やデスクでつい居眠りしてしまう…この程度の人ならば、たくさんいます。
ただ、一般的には居眠りできそうもないシチュエーション、つまり、運転中や誰かと喋っている最中にあやうく眠るところだったとか、眠気がひどくてものを考えるどころではない、というように、仕事も含めて日常生活に重大な支障を生じるようになってきた場合は、自分の睡眠・覚醒のパターンを見直す必要があるかと思います。
こうした眠気の背後にほ、あとで説明するような、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れている場合ももちろんあります。しかし現代人で目立つのは、自分の睡眠不足に気がついていない「行動起因性睡眠不足症候群」です。
「行動起因性睡眠不足症候群」とは、残業や勉強、ないしは夜のネットサーフィンなどといった行動によって睡眠不足に陥っていて、日中の眠気や頭重感、思考力低下などの症状が現れている状態をいいます。
にもかかわらず自分では症状に無自覚で、「ほかの人も似たようなものだろう」「自分としては6時間は寝ているので大丈夫」などと、睡眠不足に気がつかないか、目をそらして否認しているかのどちらかのパターンが多いようです。
睡眠を記録する装置を2 週間装着して調べる
睡眠・覚醒リズムを自動的に記録できる「 ライフコーダ 」を2 週間装着してもらい、睡眠・覚醒リズムを調べます。昼間の眠気に悩んでいる人は、長い通勤時間で遅い就寝、そして早い起床時刻のパターンになっていて、夜間の睡眠時間が4～5時間程度になってしまっていることが非常に多く見られます。
そういう人は、休日に寝不足を補うべく、午前中はほとんど寝ているというのも、バッチリ記録されています。本人に「実はあなた、睡眠不足ですよ」とデータを突きつけ、自分の睡眠状況を知ってもらうことが、いちばんの治療法です。睡眠薬などは不要です。
深夜1 時に寝ている人ならば「0時から6時まで睡眠を固定しましょう」、「休日の寝坊は8時までにしましょう」、こういった指導内容を守るだけでも、日中のパフォーマンスはかなり違ってきます。それでも改善しない場合は、 睡眠時無呼吸症候群 など、ほかの 睡眠障害 がないかを調べていくことになります。