必須アミノ酸からメラトニンができる
食事メニューの話に入る前に、もう一度、眠りのホルモン・メラトニンについてです。メラトニンは夜になると、脳の松果体から体内に分泌されます。
アメリカのドラッグストアではサプリメントとして普通に売っています。渡米したときに記念に買ってみたことがりますが。価格は7ドルくらいでした。
睡眠ホルモン「メラトニン」
メラトニンが睡眠薬や胃薬と違うところは、人間のからだの中で自然に作られる物質であるということです。もちろん製薬会社で合成して生産することは可能なのですが。では、人間のからだの中でメラトニンが作られるためには、なにが必要なのでしょうか？
メラトニンのもとになるのは、抑うつや不安に関係する神経伝達物質、「セロトニン」です。化学の教科書では、メラトニンはセロトニンから作られると説明されています。
セロトニンは昼間に分泌されるのですが、昼間にセロトニンの分泌量が少ないと、夜に作られるメラトニンの量が少なくなってしまいます。つまり、「セロトニン不足＝メラトニン不足」となってしまうわけです。
大豆、魚介類、肉類、チーズは、よい睡眠をつくる
では、セロトニンはなにからできているのか？答えは、トリプトファンというアアミノ酸です。このトリプトファンは、必須アミノ酸と呼ばれています。なぜ必須かというと、自力で体内で作り出すことができず、食べたり飲んだりして外から補給しないといけない物質だからです。
したがって、トリプトファンを多く含む食べ物が、睡眠にいいわけです。トリプトファンは、大豆、魚介類、肉頬などのタンパク質、チーズなどの乳製品にたくきん含まれています。セロトニンを作るときに働くビタミンB12も、これらの食品に多く含まれています。
睡眠とビタミンの関連性
バランスの取れた食事でコレステロールを減らす
しかし、納豆や豆腐ばかり食べていれぼ眠れるようになる、というわけではありません。あくまでバランスの取れた食事が大切です。
肉類や乳製品ばかり食べていたのでは、コレステロール値が上昇します。「大丈夫、オレは日本食中心だ」といっても、醤油や味噌、漬け物など塩分が多いと、高血圧になってしまいます。
コレステロールと高血圧は動脈硬化の大きな原因になります。動脈硬化は、心臓だけでなく脳の動脈も硬化させてボロボロにしかねません。大豆を食べればすぐに眠りに落ちる、というわけにはいきませんが、食事は長期的に見ると、睡眠にじわじわ効いてきます。
さらに、メラトニンの分泌は、子どものころに多いことがわかっています。したがって、子どもの夜更かし、偏食が重大なダメージを残すことにも注意すべきでしょう。
子どものころの夜ふかしがメラトニンとセロトニンの分泌を阻害し、キレる人間になりやすいなどの致命的で回復できないダメージを残す、という仮説を提示しています。食育は眠りの質を上げるために大切な要素であることはもちろん、健康や教育、ビジネスにもたいへん重要であることを強調しておきたいと思います。