眠る前にすると良いこと

イメージトレーニングをして眠る

イメージトレーニングというのは、物事が成功するイメージ、プラスのイメージを頭で想像して暗示をかけ、実際にも自分を成功へと導くという方法です。スポーツ選手などは、このイメージトレーニングをよく活用するといわれています。

イメージトレーニングは、入眠にも使えます。生活している中でイヤなことやつらいこと、面倒だなぁと思うことがある時などは、ふとんに入る前にトレーニングして、頭の中をプラスのイメージでいっぱいにしましょう。
良いイメージを思い浮かべると、それに合った神経回路を使う状態が頭の中で再現されることになり、これを繰り返していると実際に何か行動をしようとした場合にも、やる気や元気がわき、プラスのイメージの神経回路が働くようになってきます。

眠るときには、『気持ちいい』『あたたかい』『眠い』といった言葉や光景を思い描きます。プラスのイメージを持つことで、眠り上手に近づくのです。

ぬるめのお風呂に入る

疲れたり忙しかったりすると、お風呂につかってゆっくりしたいと思うことがあるでしょう。入浴がリラックスした気分をもたらしてくれたり、ストレスを緩和させてくれることは、脳生理学でも明確にされています。

人間の体は、体温が下がっていく時に自然と眠りが訪れます。お風呂に入って体が温まると当然体温は上がるわけですが、お風呂を出ると再び下がり始めます。これは、体温の変動によって自然に眠りに誘われるということですから、ぜひ、入眠に活用したいものです。

体や心の疲れを癒やし緊張をほぐしてくれる入浴ですが、最近ではさまざまな入浴剤があるので、こういったものを利用すればさらに効果的です。

気をつけなければならないのは、お湯の温度。就寝前は、ぬるめのお湯につかること。39℃くらいのぬるめのお湯に、20分くらいつかって、ゆっくりと体を温めるのが良いです。熱いお湯に入ると心臓に負担がかかるし、出た後には体温調節のために血管が収縮したり、筋肉が緊張したりと、リラックスには逆効果です。

時間にとらわれないで眠る

8時間眠らなくてもよし

一日に何時間眠ればいいのか?自分の睡眠時間は足りているのか?そんなふうに気にしている人もいるかと思います。睡眠に対する考え方には人によってもちろん違いがあり、睡眠は生きていく上で一番大切なものと考えている人もいれば、眠ることで時間がけずられるのはもったいないと考える人もいるでしょう。これは価値観の問題であって、どちらが正しいのか、間違いなのかとは言い切れません。

一般的に8時間くらいの睡眠時間が必要という固定観念もあるようですが、それは誰にでも当てはまるものではないのです。成長ざかりの子供はしっかり眠ることが大事ですが、大人の場合は生活スタイルがあるので、自分に必要な睡眠時間を経験的に割り出していくのがいいかもしれません。

睡眠不足だという思いがさらに眠りを妨げる

寝つきが悪い、よく眠れない、朝の寝起きがだるい・・・など、ストレス社会といわれる現代に生きる人は、多かれ少なかれ不眠感をもっているかもしれません。確かに現代社会はストレス因子が多く、睡眠にとって良い環境とはいえませんが、問題はそれだけではありません。ある程度の時間眠っているにもかかわらず、自分が睡眠不足だと思い込んでいる人が増えているようです。

例えば、心配ごとがあって2~3日眠れなかったとして、眠りたいのに眠れない、早く寝ないと明日に響く、こういったことばかりを必要以上に気にしてしまい、かえって熟睡できなくなっています。このように睡眠に満足していないこと自体が眠りの妨げとなっているのです。

眠り過ぎで疲れる

睡眠が不足し過ぎると頭がぼーっとして仕事や勉強がはかどりませんが、かといって、眠れば眠るほど頭がスッキリするのかというと、そうでもありません。睡眠不足がいろいろな悪影響を及ぼすことはよく知られていますが、睡眠のとり過ぎもあまり良くないのです。

一般的には、働きざかりの人の場合、8時間以上眠るとかえって疲れが出るといわれています。これは、いわゆる寝疲れというもので、だらだら眠っていることで目覚めの仕組みがうまく働かなくなります。ロングスリーパーといわれる人は浅い眠りを延長しているのであって、実際はどれだけ長く眠っても、深い睡眠の量はそれほど変わりがないのです。ですから、例えば毎日10時間眠っていれば不眠感が解消されるのでは、というふうに思うのは正しくはありません。

快眠のための寝室の環境

寝室の環境を整えるのが大切

眠れない、というのにはいろいろな理由があると思いますが、もしかしたら寝室の環境が問題となっているかもしれません。寝室の環境づくりは、例えば、壁に好きな絵を飾る、好きな香りを漂わせる、間接照明で光を上手に使う、というように寝室を自分だけの特別な空間にできれば一番よいです。それだけで気持ちが豊かになって、快適に眠れるような気がします。自分ひとりだけの寝室が持てない場合でも、パートナーと共同して楽しい空間を作りたいものです。

理想のベッドで眠る

寝室を考えるうえで、やはりベッド選びは重要です。体にとっては、頭部と胸と腰の3点を支えてくれるベッドが理想的だといわれています。しかし、マットレスが硬すぎるものだと一晩中刺激が体に伝わって眠れないし、反対に柔らかすぎるものでは体が沈んでしまって寝返りが打ちにくく、疲れます。フカフカのベッドだと、特に腰痛持ちの人にはよくありません。水を用いたウォーターベッドの場合には、一般的なスプリングベッドと違って体にかかる圧力がずっと一定で、体のどこか一部だけに大きな圧力が加わることはありません。温度の変動が緩やかで、夏は涼しく、冬はあたたかいという特徴があります。

ただ機能的であればいいかというとそれだけではなく、寝室は特に雰囲気が大事です。好きになれないベッドにイヤイヤ寝るのでは、穏やかな眠りは得られないでしょう。機能的にも雰囲気的にも自分に合うベッドを見つけたら、次に、それを寝室のどこに置くかを考えましょう。

快適な温度と湿度

快適だと思う寝室の温度と寝床の中の温度は異なります。寝床の中では、温度だけでなく、湿度もとても重要になります。体に異常はないのに最近眠りが浅い、という人や、足が寒かったり暑かったりして夜中に目が覚める、という人は、寝床の中の温度や湿度をチェックしてみましょう。

ふとんの中の温度が足の皮膚温より高ければ、熱が体のほうへ移動して、睡眠のためには障害となります。反対に、ふとんの中の温度が足の皮膚温よりも低ければ、熱は体から外に放出されるので、眠りにつきやすくなります。人間の皮膚の温度は34~35度ですから、寝床の中の快適な温度はだいたい33度前後だといわれています。

また、ふとんの中の快適な湿度については、だいたい50パーセントぐらいが目安だといわれています。よく、人は眠っている間にコップ1杯分の汗をかくといわれますが、そのように200~300ミリリットルほどの汗をかきます。そして、そのまま寝床の中に溜まってしまうと湿気が多くなりすぎて不快になりますから、寝具を上手に使って調節するのです。

睡眠リズムを利用してスッキリ目覚める

休日も決まった時間に起きる

平日は仕事や学校があるためその時間に合わせて起きていた人が、土曜・日曜になると朝寝坊して、昼頃やっと起きるということは、よくあることだと思います。いつも頑張っているのだから、せめて休みの日ぐらいはゆっくり寝ていたい、という気持ちはよくわかります。でも、これで一週間分の疲れがとれているわけではないのです。

私たちの健康や活力というのは、規則正しい生活習慣によって作り出されます。毎日規則正しく睡眠をとることは、とても大切です。決まった時間に寝て決まった時間に起きる、これこそが、健康的な睡眠の基本となります。睡眠には一定のリズムがあるので、それが乱れると、寝つきにくかったり寝起きが悪かったりと、睡眠障害を起こしてしまうこともあります。

しかし現代人が規則正しい生活習慣を維持していくことは難しいでしょう。仕事やおつき合い、遊びに忙しく、就寝時間は特に不規則になりがちです。ですから、せめて起床時間は変えないでおきたいところです。一日の活動開始のリズムを体に覚えさせるのです。

スッキリ目覚めるにはレム睡眠で起きる

睡眠時間が長くても起きたときに頭がぼんやりしていて気分が悪い、逆に、あまり眠っていないにもかかわらず頭がスッキリしていて気分が良い、こんな経験があると思います。

この違いは、ノンレム睡眠のときに目覚めているか、レム睡眠のときに目覚めているか、です。一晩の眠りは90分周期のリズムで、眠りの浅いレム睡眠と眠りの深いノンレム睡眠を繰り返しています。脳にとって、浅い睡眠であるレム睡眠のときに起きることができれば、スッキリ目覚められるのです。

太陽の光で眠りのリズムを取り戻す

太陽には強力な覚醒作用があります。太陽の光を全身に浴びると脳が目覚め、すがすがしい気分になります。この太陽の覚醒効果を利用し、睡眠障害のある人の睡眠リズムを回復させる『光療法』という治療が、実際の医療現場で行われているほどです。この療法の場合は人工の光線を患者に一定時間当てるというものですが、これが本物の太陽光線なら、自分で簡単に睡眠のリズムを取り戻すことができるのです。

朝起きたら、思いっきり部屋のカーテンを開けて、太陽の光を全身に浴びましょう。そして深呼吸をして、「さぁ朝が来たぞ」と声に出して言ってみましょう。

テンピュールの枕

スッキリ目覚めるための儀式をおこなう

スッキリ目覚めるために、起床してから毎朝必ずしていることはあるでしょうか?自分が「気持ちよく眠れたな」と思えるかどうかは、目覚めた時の気分で決まります。たとえ睡眠時間が短かったとしても、スッキリ爽やかに起きることができれば一日を気持ちよくスタートできます。そこで大事なのが、スッキリと目覚めるための儀式を行うことです。儀式といっても、そう難しく考えることはありません。例えば、起きたら好みのお茶を飲むとか、元気良く「おはよう」と挨拶するとか、ちょっとした事でいいのです。目覚めに気持ちよく言葉を発することで脳が活発に動くようになり、覚醒を促します。

目覚ましの音で心地よい朝を迎える

健康のためには規則正しい睡眠をとること、起きる時間を一定にすることが大切です。決まった時間に起床するためには、多くの人が目覚まし時計を利用していることでしょう。ひとつでは足らず、いくつも並べて使っている人もいるかもしれません。毎朝とても大事な仕事をしてくれているこの目覚まし時計は頼もしい助っ人のはずなのですが、これに対し敵意に似たような感じを持ちながら使っている人もいるのでは?

近年では目覚まし時計も多種多様です。昔ながらの金属音のベルのものやピピピッという電子音のもの、「おはよう」と声で起こしてくれるものなどいろいろありますが、機械的な時計の音はどうも嫌いだという人は、タイマーをセットしておいてステレオなどで自分の好きな音楽をかけるのもいいでしょう。最近は専用の音楽CDも販売されていますが、徐々に盛り上がってくるクラシック音楽のようなものがおすすめです。

朝のシャワーでシャキッとする

眠りは自律神経の働きによるものなので、自律神経の働きを良くするシャワーには目覚めの効果が期待できます。シャワーを使って皮膚に適度に刺激を与えることで自律神経を復調させ、ストレスに強い体をつくることもできます。そこで、モーニングシャワーの上手な浴び方を紹介します。

モーニングシャワーで大事なのは、まず、お湯を熱めにするということです。体をシャキッとさせるためですから、自律神経のうちの交感神経を刺激するには、ぬるま湯では逆効果です。そして水流は、マッサージ効果があるぐらい強いほうが目覚めには効果的です。それからシャワーを浴びる時間も大事です。熱いお湯を長く体にかけていると、交感神経が活発になりすぎて、ストレス状態になってしまいます。以上のことから、朝のシャワーは熱いお湯で短時間で浴びるのがポイントとなります。