眠りと目覚めのリズム

体内時計は25時間?

私たちの体内には眠りの時計が備わっています。体内といっても胴体ではなく実際は脳なのですが、「体内時計」という言葉を耳にしたことがある人は多いと思います。夜になると眠くなり朝になると目が覚めるのは、この体内時計のおかげなのです。

眠りと目覚めは、約一日のリズムで交代しています。そして、このリズムは脳の視床下部(ししょうかぶ)と呼ばれているところで作られています。この視床下部の、前の部分には眠りを誘う睡眠中枢(すいみんちゅうすう)があり、後ろの部分には目覚めを促す覚醒中枢(かくせいちゅうすう)があります。さらに、視床下部には視交叉上核(しこうさじょうかく)という神経細胞の集まりがあって、一日のリズムを作りだしているのです。これら3つの共同作業によって、一日の睡眠覚醒周期ができています。

こうしたリズムができてくるのは私たちが生まれて6ヶ月くらい経過してからであり、赤ちゃんが昼夜を問わず眠りと目覚めを繰り返しているのは、まだ3つの連携がうまく行われていないからです。体内時計も中学生になる頃には大人と同じようになります。

しかし、体内時計は、私たちが社会で生活していく上での24時間と同じではないのです。体内時計がどれくらいの周期なのかというと、それは、だいたい25時間だといわれています。およそ1時間のずれは、毎日太陽の光を浴びることで補正されているのです。

朝型と夜型

インターネットの普及、24時間放送しているテレビなどの影響により、昔と比べると夜型の生活を送っている人がかなり増えました。

『夜型』というのは、午前中は調子が悪く、昼過ぎから頭がスッキリしてきて夕方を過ぎる頃にエンジンが全開になるタイプです。対して『朝型』は、太陽が昇るとともに起き午前中から好調、夕方を過ぎる頃には活動量が低下し始め、夜10時には眠くなるというようなタイプです。

朝型の生活を送る人と夜型の生活を送る人では、体温の変動に違いがあります。夜型の人は、体温が最も高い時刻が、朝型の人よりも5時間くらい遅くにずれています。朝型の人の体温が一番高い時間が15時くらいですから、夜型の場合には20時くらいとなります。これは、朝型の人の体温が下がってきて眠りの準備が始まる頃に、夜型の人はまだまだ元気!ということです。

もちろん、職業がら夜に頑張って働いている人もいるわけですから、いちがいに夜型が悪いというわけではありませんが、「昼間は活動し夜間は休息する」という人間本来の生活に逆らっています。

昔から、日が出たら起床し日が沈んだら眠る生活に馴染んできた人間の心と身体の機能は、日中に高まり夜になると低下するのが自然です。これまでの調査や実験の多くで、昼夜を逆転して生活している人の昼間の睡眠では、休息が不十分であるという報告がされています。

睡眠時間

あなたはロングスリーパー? ショートスリーパー?

習慣的な睡眠時間が9時間以上の人をロングスリーパー、また、6時間以下の人をショートスリーパーと呼びます。睡眠時間の長短には遺伝的なもの、年齢などがありますが、さらにはその人の性格や行動が関係することも大きいのです。

他人の意見に左右されるのが嫌いで、繊細で、どちらかというと内向的な性格の人には、ロングスリーパーが多いといわれています。そして、仕事も遊びもバリバリ元気にこなし、物事にもそれほどこだわらず、外向的な人には、ショートスリーパーが多いようです。

このように睡眠時間が性格によって左右されるのには、脳の疲労度が関係しています。例えば、ロングスリーパーは、物事を考えすぎて実行に移るまでに試行錯誤します。また、実行した後も悩んでみたり後悔したりと脳を酷使しがちで、脳が疲れてくれば当然休息したくなります。ショートスリーパーは、反対に、実行するまでの試行錯誤が少なく、たとえ失敗したとしてもあまり気にはせず、脳がそれほど疲れないので、睡眠時間も少なめで大丈夫なのです。

ロングスリーパーとショートスリーパーを取り上げてきましたが、実際には、この中間にあたるバリアブルスリーパーと呼ばれる人が多いのです。睡眠時間が6時間~9時間の人ですね。ほとんどの人が、物事が順調に進んでいて心身ともに元気な時には睡眠時間は短く、逆に調子が悪く、落ち込んでいる時には睡眠時間が長くなります。

ストレスが多いと睡眠時間が増える

眠りに対する人間の要求は毎日一定ではなく、その日によって高くなったり低くなったりします。この睡眠の要求量を増やす大きな原因となるもの、それはストレスです。ストレスは、脳細胞を疲れさせます。ストレスがかかっている状態が何日も続くと、眠っても眠ってもまだ眠り足りないと感じたことはありませんか?

睡眠要求が低下し元気でいられるのは、いろいろな事が順調にいっている時期や、毎日楽しく過ごしている時です。仕事がうまくいかなかったり、生活が急に変わったりした時には、憂鬱だったりストレスを受けたりしていて睡眠要求が高くなります。女性の場合だと、生理の前になると眠れなくなる人も多いようです。

レム睡眠とノンレム睡眠

眠りの種類は2種類

睡眠とひとくちに言いますが、睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。レムとは、英語でRapid Eye Movement を略して REM といい、急速眼球運動という意味です。眠っている時の目玉がキョロキョロと動く状態をあらわし、このように呼ばれています。脳は浅い眠りですが体は深く眠っていて、夢をみるのは、このレム睡眠の時なのです。スッキリ目覚められるのも、レム睡眠の時です。そして、もうひとつのノンレム睡眠は、レム睡眠以外の急速眼球運動をしていない睡眠をいいます。脳が深く眠っていて、しっかり休んでいる状態です。体の中では成長ホルモンの分泌が活発になります。このようにして、体と脳は別々に休んでいることを知っておきましょう。

睡眠のリズムについては、脳波を見ればわかります。入眠してすぐに脳がしっかり眠るノンレム睡眠の状態になり、その後、脳が浅い眠りになるレム睡眠に移ります。そして、再びノンレム睡眠に移る、というふうに、人間の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠合わせて90分の周期で、一晩中このリズムを交互に繰り返しているのです。

突然レム睡眠に入ってしまう?

ナルコレプシーという言葉を聞いたことがあるでしょうか?ナルコレプシーというのは、つまり眠り病のことです。この病気になると、時間も場所も関係なく眠り込んでしまうのです。例えば、散歩をしているときでも、大切な仕事の会議中だとしても、ほかの人には信じられないような場面で突然眠ってしまい、場合によっては、大きな事故を引き起こす原因にもなります。

一般に知名度が低いことから、周囲の人々にさまざまな誤解を与えてしまうこととなり、患者さんには精神的に大きく負担になってしまっているようです。普通、人間の睡眠は、ノンレム睡眠を経てからレム睡眠へと移りますが、ナルコレプシーの患者さんは、入眠からすぐにレム睡眠に入ってしまうのです。

突然の眠気以外にも、幻覚のような悪夢を見る、全身が金縛り現象にあう、また、脱力したような発作を起こす人もいたりと、症状はいろいろです。そして、こういった症状は、すべてレム睡眠と関係しているといわれています。レム睡眠は、脳波を見ると浅い眠りのパターンに似ているそうですが、急速眼球運動と筋緊張の消失を伴うので金縛りや脱力発作といった症状が起こります。

テンピュールの枕

人間はなぜ眠る?

快眠、快食、快便、そして適度な運動。健康な体づくりに関心を持っている人なら、これらを心がけたいと思っている、または実行しているでしょう。毎日の生活の中で、食事に気をつかったり、ある程度体を動かしたりするのは、たいてい努力すればできることですが、睡眠はそれができません。どんなに努力しようとも思いどおりにならないのが睡眠なのです。

そもそも、人間はなぜ眠るのか、眠らなければならないのか、考えたことはありますか?

社会は目まぐるしく進歩し、多くの物事が合理化されているこの時代において、睡眠時間だけは昔と変わらず確保しなければならないというのは、なんだか不合理ですが、研究者の間でも、睡眠についてはまだわからないことがたくさんあるそうです。

睡眠は、動物にとってムダな動きを抑える手段として進化してきたと考えられています。動かなくてよいのであれば新陳代謝を減らして、エネルギーを節約することができます。

熱帯の森林に生息し、ほとんど動かずに、動いてもゆっくりした動作から、怠け者という呼び名がついたナマケモノは、実はエネルギーの消耗を防ぐためにいつもじっとしているのです。怠けているわけではなく、厳しい環境の中で生存の危機を感じ、そうしているということです。人間を含めた生物にとって、エネルギー問題は生命に関わる大切なものですが、何不自由なく生活している多くの現代人には、理解が難しいでしょう。

どうして人間は眠るのかという問いには、疲れたから眠るという答えが一般的です。よい眠りには、脳や神経の疲れを回復させる働きがあるのがわかっています。睡眠は疲れた頭と体を回復することができる唯一の方法です。

どれくらい眠らないでいられるか

睡眠は、私たちが生きていくうえでとても大切なものですが、それでは、眠らないでいるとどうなるでしょう。そして、どれくらい眠らずにいられるのでしょうか?

世界では、なんと200時間以上も睡眠をとらなかった人が、専門家により実験で数人確認されているそうですが、どの人の場合でも、イライラして集中力が無くなったり、幻覚があらわれたとの報告がされています。このことから、睡眠のいちばん大事な役割は脳を休ませることだということがわかります。よく、2日や3日眠らなくても大丈夫。なんていわれますが、それから先も眠らずにいると、脳があまりにも疲れすぎて脳細胞が壊れる危険があります。睡眠は、それを防ぐ安全装置のように働いているのです。眠らなくても、体のほうは動かずにいれば休まりますが、神経のほうは休まりません。

実験では、3日目ぐらいから被験者が目を開けていても、マイクロスリープと呼ばれるとても短い睡眠の脳波が見られ、実際には、脳は瞬間的に眠っていたこともわかりました。

α波が眠りをいざなう

α(アルファ)波という言葉を聞いたことがある人は多いと思いますが、ストレス社会で頑張る現代人の救世主のように考えられ、広く知られるようになりました。

アルファ波は、人間の脳波の波形のひとつで、大脳皮質の脳細胞の活動が低下したときにあらわれるものだといわれています。それは睡眠時ではなく覚醒時の脳波なのですが、瞑想状態のときなど、精神的・肉体的にもとてもリラックスした状態で出ます。

気持ちよく眠りにつくには、リラックスすることが大切です。脳が緊張していたのでは布団に入ってもなかなか眠れないのです。