適度なスポーツが睡眠の貿を上げてくれます

ゴルフや水泳、ジョギング、ヨガ。昼間にからだを動かして気持ちいい汗をかいた夜、ぐっすり眠れた経験はありませんか？運動をした日はよく眠れる。なんとなく常識で「そんなの当た旦削だろう」といわれてしまいそうです。

でも逆に筋肉痛がひどくて眠りが浅かった、ということもあるかもしれません。実際の科学的な研究では、運動と睡眠との関係はどこまでわかっているのでしょうか？少し古いのですが、1997年に健康・体力づくり事業財団が行った日本全国の成人3.020人を対象にした調査によれば、運動習慣のないひとは、あるひとに比べて不眠になる確率が1.3倍だったそうです。

これ以外のアンケート調査などでも、運動をするほど睡眠がよくとれるという結果が出ています。実際のところ、運動をすると睡眠の深さはどうなるのでしょう？

睡眠脳波を使った研究はいくつかあるのですが、ひとことでいぅと、運動はトータルの睡眠時間、深い睡眠＝ 「徐波睡眠」の時間を少し増やし、レム睡眠を少し減少きせることがわかっています。

では何時ごろに、運動すればいいのか？ これも研究はたくさんあって挙げればキリがないのですが、遅めの夕方ないし夜の軽い運動が総じて効果的のようです。夕方の運動により、体温が上昇することが、良質な睡眠にむすびついているのでしょう。

前述したとおり、体温が下がるときに入眠することが安眠の秘訣ですから、眠る前に体温が上がることで、その後は体温が徐々に下がり、その過程でスムーズに眠りにつける、という理論だと思います。

しかし運動と睡眠との関係は、単純ではありません。たとえば、遅い夕方や夜の運動といっても、夕食の前がいいのでしょうか、あとがいいのでしょうか？ 夜遅く、睡眠の直前に運動をすると、交感神経が興奮してしまい、睡眠には好ましくないともいわれます。

しかし睡眠直前の運動でも、よく眠れたというデータもあります。運動の内容も検討すべきでしょう。ジョギングなどの有酸素運動がいいのか、筋トレなどの無酸素運動も効果があるのか、実はこのあたりはまだまだ研究途上であり、詳しいことはわかっていないのです。

これならできそう？ よい眠りと健康のためのトレーニングブラン

30代半ばから仕事に余裕が少しだけ出はじめたことと、肥満が気になり出したことをきっかけに、フィットネスジムに通いはじめました。

しかし決定的に運動の習慣がついたのは、留学したボストンで街にあふれるジョガーを見て、刺激されたことからです（ボストンマラソンでも有名ですが、ボストンはジョギングをしているひとが本当に多い街です）。

帰国してからは週末に1回はジムに行くように心がけています。本当は平日にもできればいいのですが、今の自分のライフスタイルでは、平日に疲労を押して無理に運動するよりも、週末のフィットネス程度がちょうどいい習慣になっています。あえて平日に行うとすれぼ、ストレッチなど軽いもののほうが、抵抗感がなくできると思います。

夕食のあとでも、自分の部屋でマイペースで行うことができます。このくらいのゆるい習慣なら、忙しいビジネスマンの人にも実行可能なのではないでしょうか。

プロのアスリートもトレーニング後の睡眠でパフォーマンスアップ

アマチュアはもちろん、プロのアスリートにも睡眠が重要です。アメリカ スタンフォード大学 のシュリ・マ一博士が大学のテニス部員5名を対象に行った実験を紹介します。

最初の2～3週間は通常のスケジュールでトレーニングを行いましたが、その後の5～6週間、彼らの睡眠時間を10時間に延長したところ、スプリントタイムは短縮きれ、レシーブの正確性も向上したというのです。

マ一博士は、過去にバスケットボールや水泳でも、同じような結果を発表しています。適度な運動と睡眠がアスリートの総合力を向上させることは間違いなさそうです。

スポーツ選手で、短眠を目指している人などいないでしょう。しかし、十分に眠れていないアスリートは、大成しない可能性があるのです。睡眠は夜間のトレーニングであると考えて重要視するべきです。練習三味で寝不足。

これは非科学的で非効率的な練習にはかなりません。毎日忙しくて運動不足になってしまうのは、だれでも抱えている悩みでしょうが、心身の健康や日常のパフォーマンス維持のためにも、体力と生活スタイルに合わせてうまく運動を取り入れ、良質な睡眠を手に入れましょう。

テンピュールの枕を使えばさらに効果的です。

寝苦しい夜は、風を通して寝具にもひとエ夫を

40度を超える猛暑や予測のつかないゲリラ豪雨など、「経験したことのない」現象がニュースになる時代です。冬の寒い時期に冷たい布団の中で眠りにつくのもなかなか大変ですが、夏の蒸し暑さも、寝付けない、熟睡できないなどの悩みが尽きない、睡眠の大敵といえるでしょう。

特に近年では、夜中も30度を下回らない「超熱帯夜」もあります。こういう夜は、クーラーを高めの温度に設定して、朝までつけっばなしで寝たほうが、熱中症を防げます。クーラーをつけて寝ると、頭やからだが痛くなるからイヤだというひとも、少なくなぃでしょう。

ただ、近年の暑さは異常です。繰り返しますが、「高めの温度」でかつ風が直接からだに当たらないように工夫すれば、クーラーによる不調も減るはずです。クーラーを使わずに冷んやり感を与えてくれる商品も、この数年でかなり増えてきました。ベッドの下に敷く冷たいパッドもよく見かけるようになりました。クーラーを好まないひとでも安心できる夏対策のひとつです。クーラーをつけたまま寝る場合には、冷え過ぎないようにするためのタオルケットや、吸湿性のいい布団が必要です。

蛇足ですが、吸湿性に優れた素材がいいとはいえ、汗を放置しておくとカビや細菌が繁殖しやすくなります。小まめな洗濯も、快眠のための大切な習慣です。
気持ちよく眠るための「お布団のお手入れ方法」

体温が下がるとき、じわじわ眠気がやってくる

寝具へのうんちくを並べてきましたが、そろそろ科学的な快眠法を探ってみましょう。

人間が寝ているときは体温が低下しています。すなわち、夜になると熱を発散して、体温が徐々に下がってきます。この「放熱」現象のときに、眠気がやってくるのです。

ということは、おだやかに眠りにつくためには体温がスムーズに下がるようにするのが近道です。そのためには、寝る前にちょっとだけ体温を上げてやると、その後は体温が自然に下がり、心身をリラックスさせる副交感神経優位の状態にもっていくことができます。

もうおわかりでしょう。ちょっと前の「ぬるめ」の入浴が効果的なのです。ぬるめとは、38～40度ぐらいの温度です。熱いお風呂は逆にからだと脳を刺激して覚醒させてしまうため、よい睡眠のためには逆効果です。睡眠だけではなく、リラックスや美容のためにも、夜の「ぬるいお風呂」はおすすめです。暑い時期はシャワー中心になってしまい、「お風呂なんて、暑くて暑くて」というひとも多いと思います。ならば、「足湯」も、体温上昇に役立ちます。

入浴している余裕のない忙しいひとは、もちろん汗を流すシャワーでも構いません。逆に朝のシャワーは、目を覚まきせるためにちょっと熱い温度で浴びるとよいです。こちらは、スッキリ目覚める効果抜群の習慣といえます。

若い頃のように快眠できないのは？

「学生時代や新入社員のころはよく眠れたのに、今は途中で夜中に目が覚めたりして…」というのはよく言われることです。

「どうすれば ぐっすり眠ったな と思えるような熟睡ができるようになるのでしょうか？ 実際、こういう悩みを抱えている働き盛りの年代の方は、結構多いのではないでしょうか。

だいたい30歳半ばあたりから、自分の「眠り」について自信がなくなり、睡眠への関心が強くなるひとが増えてくるのが特徴です。

「昔はベッドに入ったらあっという間に寝入っていたのに、今はなかなか眠れない」「7時間くらいは寝ているのに、起きるのがつらい」「以前のようにシャキッと起きられない」「日中もなんだかぽんやりしてしまい、集中力が落ちている気がする」

こうした悩みは、実は、ごくごく自然な悩みといえます。なぜなら、ぐっすり眠れていた子ども時代や20代のころと40代前後では、睡眠の質やパターンが変わってくるからです。

加齢により睡眠の質がかわってくる

年齢によって、睡眠パターンは変化します。赤ちゃんから6～7歳ごろまでは、夜も寝るけれど昼寝もするという「 多相性睡眠 」というパターンです。

次に10歳を超えてくると睡眠は夜だけの「 単相性睡眠 」になります。青年期・壮年期は単相性睡眠ですが、還暦を過ぎて高齢者になってくると、再び「 多相性睡眠 」になってきます。

では、睡眠パターンに関しては、老人になると完全に子ども返りをしてしまうのでしょうか。そういうわけではありません。むしろ年を取ると、子どものようにぐっすり眠るのは難しくなります。子どもは昼間のうちは元気に遊んでいますが、お年寄りは日中でも刺激がないと、すぐに眠くなってしまいます。

病院での脳波検査は暗くて静かな部屋で行うのですが、お年寄りの場合はたいていすぐに寝入ってしまいます。そして、少しの音ですぐに目が覚めてしまいます。

また、睡眠リズムが早まり、早寝早起きパターンになってきます。年を取ると早起きになるのは、加齢によって睡眠も変化するからなのです。
からだの老化も、夜の睡眠に影響します。たとえば夜中のトイレ。夜寝ているあいだは、尿の生産を少なくするホルモンが働いています。このホルモンは年を取ると分泌が悪くなります。夜中にトイレに行く回数が増えるのは、このホルモン変動の老化も原因です。さらに高齢になると、腎機能低下、男性ならば前立腺肥大症の問題も生じてきます。

高齢のかたのケースばかりをお話ししましたが、こうした変化が40歳前後から、少しずつ起きてくるのです。40歳前後から自分の睡眠に自信がなくなってくるかたが多いのは、40歳といぅ年齢が、男性ならば仕事にいちばん脂ののっているころであること、女性ならば仕事はもちろん、家事、育児などで多忙な毎日を送るかたが多く、「若いころに比べてムリできないな」と感じる年齢だからなのでしょう。

睡眠の質が高くなればアンチエイジングも可能

年を取ることで睡眠がどう変化するかをまとめると、次のようになります。

1. 寝付くのに時間がかかってしまう
2. ベッドに入っている時間のうち、実際に眠っている時間が減る（睡眠効率が悪くなる）
3. 除波睡眠と呼ばれる深い眠りが減ってしまい、浅い睡眠が多くなる
4. レム睡眠が短くなる

「徐波睡眠」や「レム睡眠」などにの変化が、30歳代後半から40歳代になるかならないかのころからチラホラと出てくきます。
しかし、睡眠も年を取るという事実を知っていれば、あわてることはありません。加齢によって睡眠相が前進し、早起きになってくる傾向があるのは間違いないので、生活を朝型にシフトするのも有効です。

また、短時間の昼寝や睡眠環境・寝具の改善によって、「睡眠のアンチ・エイジング」をすればいいのです。体力や集中力が年とともに衰えることについては、一般的に受け入れられていますが、睡眠の老化についてはあまり知られていません。

「年を取ると寝ることまでダメになってしまうのか？」などとこぼさずに、変化をポジティヴに捉えましょう。朝型人間にチェンジするチャンス、昼寝がしやすくなる、寝具のグレードアップを楽しむ、などなど。からだの変化とうまくつきあっていくのも、人生を豊かにするうえで大切なスキルだと思います。

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