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もっと快適にもっと心地よく眠るための情報。 快眠のコツ を知って、眠りを極める。 快眠のために重要となる、睡眠の質に関して。 レム睡眠とノンレム睡眠 など。

シニア世代が不眠になってしまう理由

睡眠不足では体調が優れず、やる気も低下しますが、熟睡後の爽快感は、健康感に満ちた活気につながります。このように、意欲に影響を与える睡眠、その歳に伴う変化について、原因と対処法を述べます。

なぜ歳をとると不眠になってしまうのか

高齢者の睡眠不足は睡眠の質、量、リズムの変化に基づきますが、睡眠の質の変化については深い睡眠時間の短縮、浅い睡眠時間帯が延長することにより、その時間帯に生じる尿意や物音で目が覚めてしまう高齢者の睡眠を妨げます。
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日本人の睡眠は平均7時間前後ですが、高齢者では、6.54時間程度と短いにもかかわらず、8時間の睡眠を確保しようと早く休み、中途で覚醒することが睡眠不足感となります。そのため、昼間の居眠りなど睡眠のリズムが乱れますが、これら睡眠の質、量、リズムの変化を修正するとスマートな睡眠が得られます。

熟睡のためのコツ

うつ病や呼吸障害、運動障害、薬の副作用などの見られない多くの高齢者にとって熟睡するためのコツ、8項目を以下の表にまとめました。

まず、定時に起床した後は、明るい太陽の下で体を動かし、寝床に入る際は、静かな部屋で就寝に集中します。また、昼間は居眠りをするより昼寝をする、夕方以降は睡眠を妨げるコーヒーやたばこを避けます。

ストレスをため込んで寝床に入らない、なども大切です。寝付けない場合は寝酒よりも最小限の量の睡眠薬を服用する方がよいとされています。以上のように生活習慣を改善し、睡眠時間、就寝時刻にこだわりすぎずに、スマートな睡眠を確保します。
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熟睡の8つのポイント
  1. 決まった時間に起床し、明るい陽光を浴びる
  2. 昼間は軽く疲れるほど、適度に体を動かす(運動する)
  3. 昼間は、居眠りの代わりに30分以内の昼寝を
  4. 心地よい温度、そして静かで暗めの部屋で就寝する
  5. 夕方以降にはコーヒーやたばこをやめて寝る
  6. 人間関係のストレスなどを忘れ、心身をリラックスさせる
  7. お酒に頼らずに必要なら最小限の睡眠薬を使用する→こちら
  8. 寝床では、テレビを見たり読書を行わない

睡眠中の体

睡眠中も体は活動している

人が眠っている間は安静な状態であると一般的に思われていますが、私たちが眠っている時の体の状態は案外不安定です。

脳波、眼球運動や呼吸運動などを同時に記録することができるポリグラフ記憶というものを使って普通の健康状態の人を調べた場合、血圧を見てみると、眠りについたあと低下しますが少しずつ上昇し、朝方にも上昇することがわかっています。心拍数は、眠りによって減ってはいきますがレム睡眠の時に一時的に急増します。呼吸数もレム睡眠になると早くなって、不規則になります。レム睡眠では夢を見るので、これらのことから、夢の中で怒ったり泣いたりしている時に対応していることがわかります。

発汗の状態を見てみると、胸部で入眠時に増え、だんだん減っていき、朝方に最も少なくなります。皮膚の温度は、額(おでこ)が低く手足が高い、いわゆる頭寒足熱型です。体温は睡眠時には下がりますが、これは、エネルギー節約のためです。

胃腸の働き、胃液の分泌は、睡眠中は減少します。成長ホルモンをはじめ、副腎皮質ホルモン、甲状腺刺激ホルモンなどは分泌量が増えます。また、寝返りをうったり、手足が細かくピクピクするような運動が見られます。皆さんが知っているように、寝言を言ったり、歯ぎしりをする人もいます。

眠っている間に成長する

毎日の睡眠時間は人によって違うものですが、年齢によっても、かなり異なるのを知っているでしょうか?大きくいって、新生児が18時間、10歳児で10時間、成人になると7~8時間といったくらいです。子供のうちの睡眠時間が長いのは、睡眠と体や心の成長に関係があるからです。大人にもいえることですが、深い眠りは特に、体の機能を回復させ、成長を促進し、心の健康を維持するのにも役立っていることがわかっています。子供の場合この深い眠りは長く続くのですが、大人になるに連れて少しずつ減少し、老人になるとほとんど無くなってしまいます。

「寝る子は育つ」などといわれますが、この深い眠りの時に成長ホルモンが放出されるので子供はすくすくと成長していくのです。また、健全な心の発育のためにも睡眠は重要で、深く眠るための環境も、子供の成長にとって大切なものです。

眠りと目覚めのリズム

体内時計は25時間?

私たちの体内には眠りの時計が備わっています。体内といっても胴体ではなく実際は脳なのですが、「体内時計」という言葉を耳にしたことがある人は多いと思います。夜になると眠くなり朝になると目が覚めるのは、この体内時計のおかげなのです。

眠りと目覚めは、約一日のリズムで交代しています。そして、このリズムは脳の視床下部(ししょうかぶ)と呼ばれているところで作られています。この視床下部の、前の部分には眠りを誘う睡眠中枢(すいみんちゅうすう)があり、後ろの部分には目覚めを促す覚醒中枢(かくせいちゅうすう)があります。さらに、視床下部には視交叉上核(しこうさじょうかく)という神経細胞の集まりがあって、一日のリズムを作りだしているのです。これら3つの共同作業によって、一日の睡眠覚醒周期ができています。

こうしたリズムができてくるのは私たちが生まれて6ヶ月くらい経過してからであり、赤ちゃんが昼夜を問わず眠りと目覚めを繰り返しているのは、まだ3つの連携がうまく行われていないからです。体内時計も中学生になる頃には大人と同じようになります。

しかし、体内時計は、私たちが社会で生活していく上での24時間と同じではないのです。体内時計がどれくらいの周期なのかというと、それは、だいたい25時間だといわれています。およそ1時間のずれは、毎日太陽の光を浴びることで補正されているのです。

朝型と夜型

インターネットの普及、24時間放送しているテレビなどの影響により、昔と比べると夜型の生活を送っている人がかなり増えました。

『夜型』というのは、午前中は調子が悪く、昼過ぎから頭がスッキリしてきて夕方を過ぎる頃にエンジンが全開になるタイプです。対して『朝型』は、太陽が昇るとともに起き午前中から好調、夕方を過ぎる頃には活動量が低下し始め、夜10時には眠くなるというようなタイプです。

朝型の生活を送る人と夜型の生活を送る人では、体温の変動に違いがあります。夜型の人は、体温が最も高い時刻が、朝型の人よりも5時間くらい遅くにずれています。朝型の人の体温が一番高い時間が15時くらいですから、夜型の場合には20時くらいとなります。これは、朝型の人の体温が下がってきて眠りの準備が始まる頃に、夜型の人はまだまだ元気!ということです。

もちろん、職業がら夜に頑張って働いている人もいるわけですから、いちがいに夜型が悪いというわけではありませんが、「昼間は活動し夜間は休息する」という人間本来の生活に逆らっています。

昔から、日が出たら起床し日が沈んだら眠る生活に馴染んできた人間の心と身体の機能は、日中に高まり夜になると低下するのが自然です。これまでの調査や実験の多くで、昼夜を逆転して生活している人の昼間の睡眠では、休息が不十分であるという報告がされています。