朝日で起床するのが一番さわやか

「眠りのホルモン」メラトニンのスイッチは「朝の光」

「ホルモン」というのもよく聞く医学用語ですが、「それって結局なに? 」と聞かれると答えられないひとも多いのではないでしょうか。

こちらも一度、復習しておきましょう。ホルモンとは、生物の体の中の特定の器官で合成・分泌され、からだの中を巡り、別の決まった器官にたどり着いたところで、血液を通してその効果を発揮する物質のことです。睡眠のホルモンといえば、メラトニンが有名です。

メラトニンは脳の松果体( 松の実に似た形なので、こういう名前です) というところから分泌されます。しかし、この松果体は末端機関にすぎず、ホルモンをコントロールする司令塔ではありません。

では、その司令塔はどこか?それは、視床下部というところです。メラトニン分泌に欠かせないもの、それは「光」です。

体内時計、いわゆる時計中枢は、視床下部の視交叉上核という部位にあることがわかっています。朝の光を浴びることでこの視交叉上核が光を感知し、日中は目を覚まして活動し、夜暗くなると眠くなるようなリズムの調整を行っています。

光を浴びて朝を認識してから15~16時間が経つと、視床下部にある体内時計は先ほど出てきた松果体にメラトニンを血液中に分泌するよう指令を出します。
メラトニンは全身にはたらき、体温や脈拍、血圧を下げて、睡眠の準備状態を作ります。そして夜明けとともに、メラトニンの分泌量は再び少なくなっていくのです。

「目覚めのホルモン」コルチゾルは昼間にかけて発動する

メラトニンとは対照的に、夜明けから日中にかけて分泌量が増えるホルモンとして、コルチゾルがあります。アトピー性皮膚炎や気管支喘息で治療に使われる副腎皮質ホルモンの一種です。

このコルチゾルも、人間の生命活動に不可欠な存荏です。コルチゾルは、炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝をコントロールします。

副腎皮質という臓器から生産・分泌され、血圧や血糖に影響を与えます。もしも副腎皮質に異常があって副腎が機能しない、副腎不全になってしまうと、血圧は低下しからだのミネラルのバランスもまったく取れなくなり、死の危険さえあります。

それくらい、生きるためには絶対必要なホルモンなのです。コルチゾルは生命やパワーの源となるホルモンなので、活動している昼間に分泌量が多くなり、寝ている夜に下がるのは自然なリズムです。しかし、では、とにかくコルチゾルが多くあればいいのか、というとそんなわけではありません。

強いストレスでコルチゾルが増えると海馬を萎縮させてしまいます

コルチゾルは、ストレスによっても生産・分泌量が増加することが知られています。ストレスが加わると耐久力をアップしなければならない、と、からだが判断し、生命活動をより活発にしようとするのです。

いわば、生体の持っている防衛反応です。が、コルチゾルが分泌きれ過ぎる、すなわちストレスが過剰になると、脳と睡眠にマズいことが起きます。

コルチゾルは海鳥の紳胞と結合して、その細胞を死滅させる働きがあります。多くの動物研究でもこの事実は確かめられているのですが、人間の心的外傷後ストレス障害(PTSD) の脳画像研究のおかげで、よりこの事実が生々しくわかるようになりました。アメリカ・イエール大学精神科のグループは、ベトナム帰還兵や児童虐待の被害者たちの脳をMRIで調べました。結論としては、ストレスにさらされた期間が長いはど、海馬が萎縮してしまうのです。

この海馬萎縮の原因として、コルチゾルの過剰な影響が強く疑われています。うつ病の患者さんでも同じような海馬の萎縮が報告されていますが、有力な原因のひとつが、やはりコルチゾルです。

「いつ起こされるかわからない」も「起きなきゃ」も、熟睡を妨げる

コルチゾルが増加すると睡眠にも悪影響が出てしまいます。当直や電話待機のようにいつ起こされるかわからない、あるいは翌朝ある特定の時間に絶対に起きなければならないというプレッシャーのかかった睡眠では、睡眠中のコルチゾルやコルチゾル分泌を促すホルモンが増加するという研究結果があります。

つまり、寝坊を恐れて緊張していたり、いつ起こきれるかわからない状況では、からだも準備態勢を維持しなければならず、いつものようにぐっすり眠ることができないのです。

ともあれ、よい眠りのためには、まずはメラトニンを正常に発動させることが大切です。ホルモン分泌にも、日内リズムがあります。
これを調整するには、やはり朝の光に勝るものはないようです。サプリとしてアメリカで販売されているメラトニンも海外旅行で入手は可能ですが、日本での服用はあくまで自己責任。生活を整えて、毎朝光を十分に浴び、体内の自然な分泌に重ねるのがいちばんだと思います。

睡眠ホルモン「メラトニン」について詳しくはこちら。

脳波から見た、 入眠〜起床のベストパターン

レム睡眠とノンレム睡眠は90分サイクル

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」。もう知らない人はいないというくらい、知名度の高い言葉かもしれませんが、ここで簡単に解説しておきましょう。

「レム睡眠」の「レム(REM)」は、急速眼球運動の略語です。睡眠中、目がキョロキョロ素早く動いている状態で、筋肉の緊張はまったくありません。
したがって、レム睡眠中に間違って目が覚めてしまうと、からだはまったくいうことをきかない「金縛り」になります。

「ノンレム睡眠」は、その名のとおり、レム睡眠以外の睡眠状態のことです。睡眠の深さが軽い軽睡眠から、どっぷり深い深睡眠まで、ノンレム睡眠に含まれます。
「ノンレム睡眠」「レム睡眠」という言葉が知られるようになってきたのは、書店にたくさん並んでいる脳科学本や、テレビやネットの健康系コンテンツのおかげだと思います。

ためになる本も多い反面、その中にはいくつか「あやしい知識」「以前はそう考えられていたが、最新の研究ではちょっと違ってるよ」というものもあります。その中のひとつ、「睡眠90分サイクル説」について考えてみましょう。

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」は交互に現われ、だいたい90分のサイクルで繰り返されるといわれています。この事実はかなり専門的な知識と思い込んでいたのですが、最近あるビジネス書に面白い記事を見つけました。「睡眠時間を90分の倍数になるよう心がけている」、「睡眠時間が90分の倍数になるようにアラームの設定をしている」、という内容です。

おそらく深い睡眠中にアラームが鳴ってたたき起こされ、頭がしばらくボーッとする現象を避けたいという、合理的な考えによるものだと思います。

ひとはそんなに正確なサイクルで眠ることはできない

結論からいうと、このノンレム、レム睡眠サイクルがきっちリ90分間隔で進むことは、ありえないといっていいくらい可能性が低い現象です。

健康な状態のひとや精神障害のかたの睡眠脳波を、実際に検査して時間をかけて解析してきているわたしがいうのだから、間違いありません。具体的に検証してみましょう。まずおおよその睡眠時聞から考えてみます。7時間前後の睡眠が一般向けベスト睡眠時間とすると、90分サイクル説に基づけば、90分×5=450分( =7.5時間)が妥当な睡眠時間となります。

次に寝付くまでの時間です。ベッドに入って電気を消して、寝付くのにどれくらいの時間がかかっていますか?
意外に答えられないひとが多いのですが、23時に電気オフとして、寝付くのにたとえば10分かかったとしましょう。23時10分から7時間半の睡眠をとったとすると、起床時間は6時40分。

この時間にアラームセット!が理想です。ただし、机上の仮説どおりにならないのは、ビジネスも臨床現場も夜の睡眠も同じです。

まず寝付くまでの時間は、正確には把握できないことが多いもの。寝付くまでの時間が10分ずれても、サイクルは異なってきます。しかも睡眠の深さも一定のサイクルで変動するわけではなく、深いノンレム睡眠は睡眠前半に、レム睡眠は目覚め前の夜明けに多くなるなど、特定のパターンがあります。さらに夜中のトイレ、パートナーのいびき・歯ぎしり、朝の日差しの差し具合などなど、睡眠には予定外のアクシデントが案外影響してくるものです。

大学の講義の時間も90分、テレビのドキュメンタリーも約90分。90分が人間の生活リズムの区切り、とはいえるかもしれません。90 分に近いことは事実ですが、きっちり90分ということはありえない話です。

人間は、朝は何も考えずとも、レム睡眠と軽睡眠の時間が多くなっていて、起床する準備が自然に整うようにできているのです。

正しい睡眠リズムが安定した睡眠につながる

人が起きている時間に起きられない

朝、起きられないのは怠け者?病気?

朝、どうしても起きられません。バイトにもほとんど時間までに行けたことがありません。こういった人はとても増えています。

なんとか治してあげたいですが、治療するには診断が大切。さて、まずはしっかりお話をうかがってみましょう。お話を聞くと、毎日起床は昼の2時どろ。寝るのは早朝5時どろとういうことで、これが高校卒業ぐらいからずっと続いているとのことです。
平日も週末もあまり関係なく、この生活スタイル。起きているあいだは、急に眠くなることはないとのことです。

  1. 不眠症
  2. 適応障害
  3. うつ病
  4. 睡眠時無呼吸症候群
  5. 睡眠相後退症候群

そして最後に、性格の問題、つまり、「怠け者」です。

彼の場合は、睡眠時間自体はそれほど長くないので、ナルコレプシーや過眠症とは違うようです。もしもこれらの病気ならば、非常に長時間にわたる睡眠、過度の眠気、日中にしょっちゅう眠くなるなどの症状が伴うはずですから。

では、彼のケースについて、ひとつひとつ、可能性を見ていきましょう。まず、 不眠症ですが、0時どろに寝ようと頑張っても、なかなか眠れません。不眠症のように思えますが、明け方にべッドに入ればすぐに眠れるそうです。

不眠症は寝付き、すなわち入眠困難が問題となるのですが、彼のケースでは、時間さえ合わせれば寝付きに関しては問題はありません。不眠症とは少し異なるようです。

適応障害とは、「はっきりとしたストレス因子に反応して、情緒面および行動面での症状が3ヶ月以内に出現し、社会的機能は著しく障害されている」というものです。

彼の場合は、バイトでのプレッシャーやいじめなどのストレスがもしあれば考えられますが、それは本人の発言からも否定的です。

では、のうつ病は、といえば、典型的なうつ病ともいえません。「なんとなく気分が晴れない」という抑うつ気分、「やる気が出ず、好きな趣味もど無沙汰です」という興味・関心の喪失のどちらかがないとうつ病とは診断できません。

彼の場合は、気分の沈みもないですし、現状をなんとかしたいという意欲も十分にあります。

睡眠リズムの乱れ

というわけで、4、5の可能性が高いと考え、1泊2日で検査入院をしてもらいました。睡眠にかかわる病気かどうかを調べるには、睡眠ポリグラフ検査が必要だからです。脳波や呼吸センサーなどをつけて、一晩寝ていただきました。

検査結果は、睡眠時の無呼吸どころかいびきもほとんどなく、の睡眠時無呼吸症候群は否定的、結局、5の睡眠相後退症候群がいちばん疑わしいということにりました。

睡眠相後退症候群とは、入眠時刻と覚醒時刻が望ましい時間帯より遅く、入眠時刻は毎日ほぼ一定です。一度眠りはじめると、睡眠について問題はありません。しかし、朝の起床はたいへん困難、そういう厄介な睡眠障害です。どれくらい患者数がいるかは、調査によってまちまちで、日本では0.13%という報告がありますが、実際はもっと多い可能性があります。治療はこれぞ特効薬というものはなく、光療法、メラトニン、ビタミンB12、中枢神経系を覚醒させる作用を持つモダフィニルなどがあります。

ラメルテオンという薬剤は、脳のメラトニン受容体を刺激して眠りを誘います。このラメルテオンという薬は、「睡眠薬」というより「リズム調整薬」という意味合いが強い薬で、睡眠相後退症候群の治療にも応用できます。

ノースウエスタン大学の研究によれば、不眠症に使用するよりも少ない量のラメルテオンを夕方に投与すると、睡眠・覚醒リズムが1時間前に進むことが示されました。「ちょい朝型」になれるかもしれない、という治療法です。

しかし、絶対に生活リズムを朝= 起床というパターンに合わせないといけないのでしょうか?仕事によっては、そうではありません。とはいえ、大多数のひとは、日中の仕事がメインです。睡眠リズムの乱れが仕事への不適応につながり、ついには抑うつ的となってしまうパターンも珍しくありません。

彼の場合は、ラメルテオン2mgを夕方飲んでもらうことで、なんとか夜に寝て、朝起きられるようになりました。ただ、朝は極度に苦手のままですが、朝の用事をすっぽかすことはなくなったので、効果があったのだと思います。

不眠に関するQ&A – 昼間に強烈な睡魔に襲われる

質のいい眠りのためには夕方~夜の軽い運動が必須

適度なスポーツが睡眠の貿を上げてくれます

ゴルフや水泳、ジョギング、ヨガ。昼間にからだを動かして気持ちいい汗をかいた夜、ぐっすり眠れた経験はありませんか?運動をした日はよく眠れる。なんとなく常識で「そんなの当た旦削だろう」といわれてしまいそうです。

でも逆に筋肉痛がひどくて眠りが浅かった、ということもあるかもしれません。実際の科学的な研究では、運動と睡眠との関係はどこまでわかっているのでしょうか?少し古いのですが、1997年に健康・体力づくり事業財団が行った日本全国の成人3.020人を対象にした調査によれば、運動習慣のないひとは、あるひとに比べて不眠になる確率が1.3倍だったそうです。

これ以外のアンケート調査などでも、運動をするほど睡眠がよくとれるという結果が出ています。実際のところ、運動をすると睡眠の深さはどうなるのでしょう?

睡眠脳波を使った研究はいくつかあるのですが、ひとことでいぅと、運動はトータルの睡眠時間、深い睡眠= 「徐波睡眠」の時間を少し増やし、レム睡眠を少し減少きせることがわかっています。

では何時どろに、運動すればいいのか?これも研究はたくさんあって挙げればキリがないのですが、遅めの夕方ないし夜の軽い運動が総じて効果的のようです。夕方の運動により、体温が上昇することが、良質な睡眠にむすびついているのでしょう。

前述したとおり、体温が下がるときに入眠することが安眠の秘訣ですから、眠る前に体温が上がることで、その後は体温が徐々に下がり、その過程でスムーズに眠りにつける、という理論だと思います。

しかし運動と睡眠との関係は、単純ではありません。たとえば、遅い夕方や夜の運動といっても、夕食の前がいいのでしょうか、あとがいいのでしょうか?夜遅く、睡眠の直前に運動をすると、交感神経が興奮してしまい、睡眠には好ましくないともいわれます。

しかし睡眠直前の運動でも、よく眠れたというデータもあります。運動の内容も検討すべきでしょう。ジョギングなどの有酸素運動がいいのか、筋トレなどの無酸素運動も効果があるのか… … 、実はこのあたり埠まだまだ研究途上であり、詳しいことはわかっていないのです。

これならできそう? よい眠りと健康のためのトレ上-ンタブラン

30代半ばから仕事に余裕が少しだけ出はじめたことと、肥満が気になり出したことをきっかけに、フィットネスジムに通いはじめました。

しかし決定的に運動の習慣がついたのは、留学したボストンで街にあふれるジョガーを見て、刺激されたことからです(ボストンマラソンでも有名ですが、ボストンはジョギングをしているひとが本当に多い街です)。

帰国してからは週末に1回はジムに行くように心がけています。本当は平日にもできればいいのですが、今の自分のライフスタイルでは、平日に疲労を押して無理に運動するよりも、週末のフィットネス程度がちょうどいい習慣になっています。あえて平日に行うとすれぼ、ストレッチなど軽いもののはうが、抵抗感がなくできると思います。

夕食のあとでも、自分の部屋でマイペースで行うことができます。このくらいの「ゆるい習慣」なら、忙しいビジネスパーソンのかたも実行可能なのではないでしょうか。

プロのアスリートもトレーーング後の睡眠でパフォーマンスアップ

アマチュアはもちろん、プロのアスリートにも睡眠が重要です。アメリカ.スタンフォード大学のシュリ・マ一博士が大学のテニス部員5名を対象に行った実験を紹介します。

最初の2~3週間は通常のスケジュールでトレーニングを行いましたが、その後の5~6週間、彼らの睡眠時間を10時間に延長したところ、スプリントタイムは短縮きれ、レシーブの正確性も向上したというのです。

マ一博士は、過去にバスケットボールや水泳でも、同じょうな結果を発表しています。適度な運動と睡眠がアスリートの総合力を向上させることは間違いなさそうです。

スポーツ選手で、短眠を目指しているひとなどいないでしょう。しかし、十分に眠れていないアスリートは、大成しない可能性があるのです。睡眠は夜間のトレーニングであると考えて重要視するべきです。練習三味で寝不足。

これは非科学的で非効率的な練習にはかなりません。毎日忙しくて運動不足になってしまうのは、だれでも抱えている悩みでしょうが、心身の健康や日常のパフォーマンス維持のためにも、体力と生活スタイルに合わせてうまく運動を取り入れ、良質な睡眠を手に入れましょう。

テンピュールの枕を使えばさらに効果的です。

ぬるめのお風呂でぐっすり眠り、 朝の熱いシャワーでスッキリ目覚める

寝苦しい夜は、風を通して寝具にもひとエ夫を

40度を超える猛暑や予測のつかないゲリラ豪雨など、「経験したことのない」現象がニュースになる時代です。冬の寒い時期に冷たい布団の中で眠りにつくのもなかなか大変ですが、夏の蒸し暑さも、寝付けない、熟睡できないなどの悩みが尽きない、睡眠の大敵といえるでしょう。

特に近年では、夜中も30度を下回らない「超熱帯夜」もあります。こういう夜は、クーラーを高めの温度に設定して、朝までつけっばなしで寝たほうが、熱中症を防げます。クーラーをつけて寝ると、頭やからだが痛くなるからイヤだというひとも、少なくなぃでしょう。

ただ、近年の暑さは異常です。繰り返しますが、「高めの温度」でかつ風が直接からだに当たらないように工夫すれば、クーラーによる不調も減るはずです。クーラーを使わずに冷んやり感を与えてくれる商品も、この数年でかなり増えてきました。ベッドの下に敷く冷たいパッドもよく見かけるようになりました。クーラーを好まないひとでも安心できる夏対策のひとつです。クーラーをつけたまま寝る場合には、冷え過ぎないようにするためのタオルケットや、吸湿性のいい布団が必要です。

蛇足ですが、吸湿性に優れた素材がいいとはいえ、汗を放置しておくとカビや細菌が繁殖しやすくなります。小まめな洗濯も、快眠のための大切な習慣です。
気持ちよく眠るための「お布団のお手入れ方法」

体温が下がるとき、じわじわ眠気がやってくる

寝具へのうんちくを並べてきましたが、そろそろ科学的な快眠法を探ってみましょう。

人間が寝ているときは体温が低下しています。すなわち、夜になると熱を発散して、体温が徐々に下がってきます。この「放熱」現象のときに、眠気がやってくるのです。

ということは、おだやかに眠りにつくためには、体温がスムーズに下がるようにするのが近道です。そのためには、寝る前にちょっとだけ体温を上げてやると、その後体温が自然に下がり、心身をリラックスさせる副交感神経優位の状態にもっていくことができます。

もうおわかりでしょう。ちょっと前の「ぬるめ」の入浴が効果的なのです。ぬるめとは、38~40度ぐらいの温度です。熱いお風呂は逆にからだと脳を刺激して覚醒させてしまうため、よい睡眠のためには逆効果です。睡眠だけではなく、リラックスや美容のためにも、夜の「ぬるいお風呂」はおすすめです。暑い時期はシャワー中心になってしまい、「お風呂なんて、暑くて暑くて」というひとも多いと思います。ならば、「足湯」も、体温上昇に役立ちます。

入浴している余裕のない忙しいひとは、もちろん汗を流すシャワーでも構いません。逆に朝のシャワーは、目を覚まきせるためにちょっと熱い温度でどうぞ。こちらほ、スッキリ目覚める効果抜群の習慣といえます。