質のいい眠りのためには夕方~夜の軽い運動が必須

適度なスポーツが睡眠の貿を上げてくれます

ゴルフや水泳、ジョギング、ヨガ。昼間にからだを動かして気持ちいい汗をかいた夜、ぐっすり眠れた経験はありませんか?運動をした日はよく眠れる。なんとなく常識で「そんなの当た旦削だろう」といわれてしまいそうです。

でも逆に筋肉痛がひどくて眠りが浅かった、ということもあるかもしれません。実際の科学的な研究では、運動と睡眠との関係はどこまでわかっているのでしょうか?少し古いのですが、1997年に健康・体力づくり事業財団が行った日本全国の成人3.020人を対象にした調査によれば、運動習慣のないひとは、あるひとに比べて不眠になる確率が1.3倍だったそうです。

これ以外のアンケート調査などでも、運動をするほど睡眠がよくとれるという結果が出ています。実際のところ、運動をすると睡眠の深さはどうなるのでしょう?

睡眠脳波を使った研究はいくつかあるのですが、ひとことでいぅと、運動はトータルの睡眠時間、深い睡眠= 「徐波睡眠」の時間を少し増やし、レム睡眠を少し減少きせることがわかっています。

では何時どろに、運動すればいいのか?これも研究はたくさんあって挙げればキリがないのですが、遅めの夕方ないし夜の軽い運動が総じて効果的のようです。夕方の運動により、体温が上昇することが、良質な睡眠にむすびついているのでしょう。

前述したとおり、体温が下がるときに入眠することが安眠の秘訣ですから、眠る前に体温が上がることで、その後は体温が徐々に下がり、その過程でスムーズに眠りにつける、という理論だと思います。

しかし運動と睡眠との関係は、単純ではありません。たとえば、遅い夕方や夜の運動といっても、夕食の前がいいのでしょうか、あとがいいのでしょうか?夜遅く、睡眠の直前に運動をすると、交感神経が興奮してしまい、睡眠には好ましくないともいわれます。

しかし睡眠直前の運動でも、よく眠れたというデータもあります。運動の内容も検討すべきでしょう。ジョギングなどの有酸素運動がいいのか、筋トレなどの無酸素運動も効果があるのか… … 、実はこのあたり埠まだまだ研究途上であり、詳しいことはわかっていないのです。

これならできそう? よい眠りと健康のためのトレ上-ンタブラン

30代半ばから仕事に余裕が少しだけ出はじめたことと、肥満が気になり出したことをきっかけに、フィットネスジムに通いはじめました。

しかし決定的に運動の習慣がついたのは、留学したボストンで街にあふれるジョガーを見て、刺激されたことからです(ボストンマラソンでも有名ですが、ボストンはジョギングをしているひとが本当に多い街です)。

帰国してからは週末に1回はジムに行くように心がけています。本当は平日にもできればいいのですが、今の自分のライフスタイルでは、平日に疲労を押して無理に運動するよりも、週末のフィットネス程度がちょうどいい習慣になっています。あえて平日に行うとすれぼ、ストレッチなど軽いもののはうが、抵抗感がなくできると思います。

夕食のあとでも、自分の部屋でマイペースで行うことができます。このくらいの「ゆるい習慣」なら、忙しいビジネスパーソンのかたも実行可能なのではないでしょうか。

プロのアスリートもトレーーング後の睡眠でパフォーマンスアップ

アマチュアはもちろん、プロのアスリートにも睡眠が重要です。アメリカ.スタンフォード大学のシュリ・マ一博士が大学のテニス部員5名を対象に行った実験を紹介します。

最初の2~3週間は通常のスケジュールでトレーニングを行いましたが、その後の5~6週間、彼らの睡眠時間を10時間に延長したところ、スプリントタイムは短縮きれ、レシーブの正確性も向上したというのです。

マ一博士は、過去にバスケットボールや水泳でも、同じょうな結果を発表しています。適度な運動と睡眠がアスリートの総合力を向上させることは間違いなさそうです。

スポーツ選手で、短眠を目指しているひとなどいないでしょう。しかし、十分に眠れていないアスリートは、大成しない可能性があるのです。睡眠は夜間のトレーニングであると考えて重要視するべきです。練習三味で寝不足。

これは非科学的で非効率的な練習にはかなりません。毎日忙しくて運動不足になってしまうのは、だれでも抱えている悩みでしょうが、心身の健康や日常のパフォーマンス維持のためにも、体力と生活スタイルに合わせてうまく運動を取り入れ、良質な睡眠を手に入れましょう。

テンピュールの枕を使えばさらに効果的です。

ぬるめのお風呂でぐっすり眠り、 朝の熱いシャワーでスッキリ目覚める

寝苦しい夜は、風を通して寝具にもひとエ夫を

40度を超える猛暑や予測のつかないゲリラ豪雨など、「経験したことのない」現象がニュースになる時代です。冬の寒い時期に冷たい布団の中で眠りにつくのもなかなか大変ですが、夏の蒸し暑さも、寝付けない、熟睡できないなどの悩みが尽きない、睡眠の大敵といえるでしょう。

特に近年では、夜中も30度を下回らない「超熱帯夜」もあります。こういう夜は、クーラーを高めの温度に設定して、朝までつけっばなしで寝たほうが、熱中症を防げます。クーラーをつけて寝ると、頭やからだが痛くなるからイヤだというひとも、少なくなぃでしょう。

ただ、近年の暑さは異常です。繰り返しますが、「高めの温度」でかつ風が直接からだに当たらないように工夫すれば、クーラーによる不調も減るはずです。クーラーを使わずに冷んやり感を与えてくれる商品も、この数年でかなり増えてきました。ベッドの下に敷く冷たいパッドもよく見かけるようになりました。クーラーを好まないひとでも安心できる夏対策のひとつです。クーラーをつけたまま寝る場合には、冷え過ぎないようにするためのタオルケットや、吸湿性のいい布団が必要です。

蛇足ですが、吸湿性に優れた素材がいいとはいえ、汗を放置しておくとカビや細菌が繁殖しやすくなります。小まめな洗濯も、快眠のための大切な習慣です。
気持ちよく眠るための「お布団のお手入れ方法」

体温が下がるとき、じわじわ眠気がやってくる

寝具へのうんちくを並べてきましたが、そろそろ科学的な快眠法を探ってみましょう。

人間が寝ているときは体温が低下しています。すなわち、夜になると熱を発散して、体温が徐々に下がってきます。この「放熱」現象のときに、眠気がやってくるのです。

ということは、おだやかに眠りにつくためには、体温がスムーズに下がるようにするのが近道です。そのためには、寝る前にちょっとだけ体温を上げてやると、その後体温が自然に下がり、心身をリラックスさせる副交感神経優位の状態にもっていくことができます。

もうおわかりでしょう。ちょっと前の「ぬるめ」の入浴が効果的なのです。ぬるめとは、38~40度ぐらいの温度です。熱いお風呂は逆にからだと脳を刺激して覚醒させてしまうため、よい睡眠のためには逆効果です。睡眠だけではなく、リラックスや美容のためにも、夜の「ぬるいお風呂」はおすすめです。暑い時期はシャワー中心になってしまい、「お風呂なんて、暑くて暑くて」というひとも多いと思います。ならば、「足湯」も、体温上昇に役立ちます。

入浴している余裕のない忙しいひとは、もちろん汗を流すシャワーでも構いません。逆に朝のシャワーは、目を覚まきせるためにちょっと熱い温度でどうぞ。こちらほ、スッキリ目覚める効果抜群の習慣といえます。

朝、目が覚めたときに寝た気がしない、疲れがとれていない時は

睡眠不足ではないはずなのに眠い

「朝起きても、疲れが取れていない」「寝たつもりなのに、ぐっすり眠れた気がしない」現代人によく聞く悩みです。まったく眠れていないのならば納得はいくけれども、そこそこ眠れているのに疲れが取れないのは、腑に落ちないという心理もあるのでしょう。

思いつく可能性としては、「ぐっすり眠れていないからでは? 」と、自分の睡眠を疑りたくなる気持ちも、わかります。夜の睡眠時間が短くなれば、日中の眠気が強まります。日中の眠気がひどくなれば疲れるのは当然のことに思えます。

しかし、ここにトリックがあります。2013年に入って、睡眠時間と疲労には相関関係がないという衝撃的な結果が発表されました。
スウェーデン・ストックホルム大学ストレス研究所のグループが60000人の睡眠パターンを調査した結果、夜間の睡眠時間は、日中の元気な活動を決める重要国子ではないというのです。

まだ学術論文としては出版されていないので、評価は慎重にすべきでしょう。ただ、この研究結果から確実にわかるのは、人間の睡眠時間には個人差があるということです。

よくいわれる「7時間睡眠」が、絶対標準ではないのです。人間の睡眠時間には、遺伝子の関与があるとされています。年齢や健康状態、そのひとの置かれている社会的状況によっても、変化してきます。ハイテンションでノッているならば、睡眠時間は短くても元気でしょう。逆にストレスフルな仕事でうつうつとしていれば、いくら寝ても疲れは取れないのも仕方がないでしょう。

この結果は、実際の方の声と照らし合わせても、納得がいくものです。仕事がつらく、朝、こころもからだも重くて仕方がないという抑うつ状態のひとは、休日に丸1日寝ていても疲れがまったく取れないといいます。

「寝ても寝ても眠くてだるい」と、半日寝ていても眠気とだるさを訴える過眠タイプのうつ病のひともいます。

睡眠時間だけにとらわれず、日中の行動パターンを見直すことも大事

長い睡眠を取れば取るほど、疲れが取れて活動的になるというわけでは、どうやらないようです。ただし、短か過ぎる睡眠時間が続けぼ健康を害する可能性が高まることは、数多くの研究結果からはっきりしています。

各人に必要十分な睡眠時間は、個人差があって一般的な平均値は存在しない人間の調子は異なります。あきらかに睡眠不足の場合以外は、睡眠時間だけに神経質にこだわり過ぎるのは、かえって疲れることのような気がします。

「朝起きても、疲れが取れていない…」という悩みは、早めに寝て睡眠時間を増やすだけでは解決できないかもしれないのです。それならば、夜早く渡ることや睡眠時間を増やすことだけをピンポイントで考えず、昼間の時間にできる運動や食事などの習作を見直してみたり、日々のストレスを軽減するべく気分転換を心がけるなど、日常生活を少しずつ、かつ幅広く改善していくことが必要でしょう。

長年続けてきた生活スタイルを急に変えることは難しいかもしれませんが、もしあなたが「睡眠時間さえ長ければ疲れが取れるはず」と思っておられるなら、疲労は睡眠だけと関係しているわけではないということは、知っておいてもいいのではないでしょうか。
睡眠不足はもちろんNGですが、「よい睡眠」のためにできることは、時間の確保以外にも実はたくさんあるのです。

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