シニア世代のための快眠

シニア世代の多くは、最期まで健康で苦しまず「ぽっくり逝く」ことが理想です。「質のよい睡眠」は、健康寿命を延ばす究極の健康法であり欠かせません。今日から早速「眠り方」を変えて、健康体を維持できるようにしましょう。

巷では、健康を保つために「血液をキレイにしましょう」「血行をよくしましょう」といったこと血液に関することが声高に叫ばれています。これを真に受けて、運動などをして血液の流れをよくしようと努力している方もいるかもしれません。

しかし、これは大きな誤解です。激しい運動をして血液の流れを速くしても、健康にはなれません。むしろ体をこわすことになります。体への害になるケースもあります。こうした誤解が生じているのは、「血流」の定義があいまいだからです。世間で言うところの「血流」は、「大動脈の血流」も「毛細血管の血流」も同じものとして捉えており、ここから誤解が生じています。

健康の秘訣は、毛細血管の血流をよくすることです。たしかに心拍数を上げるような激しい運動をすれば、大動脈だけでなく、毛細血管の血流も速くなります。しかし、毛細血管の血流量を上げすぎることは逆効果なのです。
もし心拍数を上げて血流をよくすることで健康になれるのであれば、過度なストレスも健康によいことになってしまいます。

たとえば、会社などで上司に叱られてストレスを感じ、交感神経が優位になって心臓がバクバクいう状態になれば、血流は速くなります。しかし、これはどう考えても、健康には悪影響です。

ジェイムズ・F・フィックスというアメリカ人は、「ジョギング健康法」の生みの親として知られています。体重100キロを超す肥満で苦しんでいたフィックスは、毎朝15キロのランニングを続けた結果、30キロの減量に成功しました。その体験をつづった「奇蹟のランニング」という本は大ベストセラーとなり、ジョギングブームを巻き起こしたほどです。

ところがフィックスが52歳のとき、日課としていたジョギング中に心筋梗塞を起こして、突然死してしまったのです。ジョギングは体調によっては心臓に負担をかけることになり、危険な場合があるということを、彼は自分の命と引き換えに教えてくれたのです。

ほ乳類の心拍数は、一生涯で23億回程度と言われています。つまり、23億回に達する頃が寿命だというわけです。激しい運動をするのは、寿命を縮めることにもなりかねません。
ただし、すべての運動がダメというわけではありません。

静脈に溜まった血液を心臓に戻す骨格筋を鍛える運動や、ウォーキングなどの軽く負担をかける運動は、毛細血管の血流循環を改善してくれます。あくまでも「程度」が重要なのです。軽く負担をかける運動は、静脈に溜まっている血液を押し出して、心拍数を上げることで循環血液量(1分間に流れる血液の量)が増えます。それによって全身の毛細血管の血流量も増えるので、健康になるのです。

しかし激しい運動になると、血液の循環が変わってしまいます。運動するために必要な骨格筋肉への血液供給が最優先になり、骨格筋肉血管の血流量は大幅に増加する一方、その増加分をひねり出すために内臓への血流は減らされてしまいます。

また、心拍数の増加は、大動脈から毛細血管まで全血管の血流スピードを速めることになります。毛細血管の血流スピードが速くなりすぎると、毛細血管壁のすき聞から細胞間に満たされている細胞液に浸み出す暇もなく、また静脈へと回収されてしまいます。
つまり、毛細血管に血液がどんどん流れてきたとしても、肝心な栄養分を細胞へ渡すことなく通り過ぎてしまうことになるのです(これは血液がサラサラになる薬を服用しても同様のことが言えます)。

このようにひと口に運動と言っても、軽い負担の運動と、激しい負荷の運動では健康という観点からは意味がまったく異なるのです。究極の健康法は、「心臓に負担をかけず、毛細血管の血涜を促進させること」になります。

早朝に、ジョギングなどの運動をしている人は多いのではないでしょうか。しかし、朝の運動はおすすめしません。運動をするなら、絶対に夕方がおすすめです。手足の皮膚にある毛細血管は、体温調整の役割を担っています。体の中心部の体温が低い朝は、皮膚からの熟の消失を防いで体温を維持するために、毛細血管への血流が悪くなります。

また朝は自律神経がまだ不安定なので、心筋梗塞を起こす確率がかなり高くなります。特に冬場は、急激な血圧上昇や血管収縮によって、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。心臓の専門家は「早朝のジョギングは自殺行為」とまで言っているほどです。

シニア世代の多くは、勤勉でまじめでストイックにまっすぐに行動を起こす人が多く、間違った認識ではこうした行動が命とりになるケースもあるということです。

ブルーマンデーを避けるには

月曜日の朝は気が重くてなんだか憂鬱だ、学校や会社へ行きたくない、という人はいるでしょうか。これはブルーマンデー(月曜病)というものです。休み明けの月曜日に、また1週間仕事(学校)かと思うと憂鬱になることから、名付けられたのです。

月曜日は、日曜の遊び疲れが残っていたり、管理社会に戻らなければならない現実が負担になったりなどの精神的な状態や、体がだるい、風邪気味だ、胃腸の調子が悪いなど、体の不調が最も訴えられる曜日です。

休日をダラダラと過ごすと、その日の夕方あたりから仕事や学校の事が気になり始め、月曜日が憂鬱になりやすくなります。日曜日から月曜日に移るときに、気持ちの切りかえがうまくできていないのです。

がまんして放っておくと、目覚めが悪くなって、動悸や頭痛、吐き気などの不調が現れることもあります。

ブルーマンデーは、基本的には、海外へ行ったときに起こる時差ぼけと同じで、サーカディアンリズム(概日リズム)が乱れることが原因となって起こります。

会社でも学校でも週休二日制が広がって、金曜の夜ともなれば、深夜や朝まで騒ぐ人が増えます。こうして、明日は休みだ!と思い週末に夜ふかしをしてしまうと、体内時計は一気に狂ってしまいます。日曜の朝はゆっくり起きればいいや、と思いがちですが、それがサーカディアンリズムを狂わせ、ブルーマンデーを招くことになるのです。

朝がきても、狂ってしまった体内時計はまだ夜中のまま。これでは、起床してからも睡眠不足を感じるのは当然のことです。そして、気分まで落ち込んできます。これがブルーマンデーで、この落ち込みは数日続くこともあります。

ブルーマンデーを避けるには、週末になってもできるだけ夜ふかしをせず、就寝と起床の時間を一定に保つことです。

夢にまつわる話

なぜ夢をみるのか

夢は睡眠中に起こる心理的な体験ですが、なぜ、人は夢を見るのでしょうか。それには諸説がありますが、大きく分けると次の4つあるそうです。

  • ホメオスタシス説
  • 回復説
  • 記憶と学習過程説
  • 精神力動説

ホメオスタシスとは、人間の体温調節のように、変化しながらも一定の状態を保とうとする体のしくみです。睡眠をとることで感覚を遮断し、脳の活動を低下させるのですが、これは脳の休息に必要なことなのです。レム睡眠によって脳の興奮状態を鎮静させ、危険から守ろうとするという考え方です。

回復説というのは、覚醒時の脳の疲れを睡眠中に回復させるというものです。集中力や心的エネルギー、自信、社会への適応能力などの回復に役立っているようです。

記憶と学習過程説とは、レム睡眠が、覚醒時に集めた情報の中から不要なものを消去して必要なものだけを記憶できるようにする、また、翌日に新しい情報を仕入れることができるようにする役割をもっている、とするものです。

精神力動説というのは、夢をみることによって、抑圧されていた衝動を空想の形ではありながら満足させる、というものです。現実の世界で満たされなかった欲求が夢の中で部分的に満たされるのです。成人が見る夢は、本能的な衝動を解放する役目をもっているとされています。

夢は自分でコントロールできる?

とても良い夢をみた時またあの夢をみたいな、逆に、イヤな夢をみたときにはもう二度とあの夢はみたくない、と思ったことはありませんか?夢は、ほとんどの人が無意識にみるものであって、自分の力ではどうしようもないと思っていることでしょう。

ところが、夢には意識的にみる夢があるといわれています。それはレム睡眠時にみる夢で、そのとき脳波にはアルファ波が出ています。自分が思うようにドラマをつくり筋書きを変えることができるというのですから、そんな夢ならぜひみたいものですが・・・。ただし、精神的にも身体的にも優れたバランス感覚をもっている人だけがこういった夢をみることができるそうです。

眠る前に音楽を聞く

スッキリ目覚めるための儀式をおこなうのページでも紹介したように、音楽で目覚めるのが効果的なら、音楽で眠るのも効果的です。

そもそも音楽は、私たちが聞くことで気持ちを安定させたり豊かにさせたりできるので、精神療法にも使われています。

しかし、ある人にとってはとても心を癒やしてくれる音であったとしても、別のある人にとっては騒音としか聞こえない、ということもあります。

近年では、波の音や小鳥のさえずりなどが入ったCDアルバムが、リラクゼーションのためのBGMとして販売されています。このような自然の音や子供の頃から親しんでいた音に安らぎを感じる人が増えているようです。特に人工的な都会で生活する人々には、こういった音が必要なのかもしれません。

私たちの脳は、心の状態によって異なる脳波を出します。緊張しているときにはβ(ベータ)波、そしてリラックスしているときにはα(アルファ)波が出ています。

眠るためにはリラックスした状態でないとダメなわけですから、アルファ波を出すような環境、リラックスできる環境をつくってやればいいのです。

先にも述べたように、リラックスできる環境(音)というのは人それぞれ違いはありますが、選ぶ音楽よってはリラックスできる環境をつくることが可能であり、眠りは自然に訪れます。心を安らかにする音楽を聞くことによって、快眠へと導かれるのです。

自然音のほかには、モーツァルトやバッハといったクラシック音楽、話題のヘミシンクなどもありますが、いずれにしても、ゆるやかなメロディーの音楽がおすすめです。ただ、あまりにも好みの音楽を聞くと、かえって興奮してしまい、眠れなくなる可能性もあるので注意しましょう。

おすすめなのは、

究極の眠れるCD 不眠解消をサポート:心地よい音楽で快眠を
http://agreeable-music.com/article/42986842.html

です。
「究極の眠れるCD」は、不眠の悩みを解消したい…という人のために、専門家の方たちによって製作された快眠CDです。
一般のモニター調査では、多くの人から「よく眠れた」、「目覚めも快適だった」というデータが得られたそうです。

いびきは病気のシグナル

あなたのまわりには、大きないびきをかく人がいませんか?もしかしたら、あなた自身がかいているかもしれませんが・・・。

いびきは、鼻の病気や扁桃腺の腫れ、それにお酒の飲み過ぎなどによっても起こります。そして、肥満もその原因のひとつに数えられています。

肥満ぎみの人は、ついてしまった脂肪のために気道がせまくなっていて、仰向けに寝ると舌が下がり閉じられて、呼吸ができなくなることがあります。呼吸ができないということは、体内の酸素量が減って苦しくなるので、眠っていて目が覚めます。

大きないびきは、呼吸が苦しくなって空気を大量に吸い込むことから出るのです。このように気道が舌で塞がれてしまい、呼吸が頻繁に止まる病気を、睡眠時無呼吸症といいます。医学的に、1時間あたりに5回以上の呼吸の停止があれば、睡眠時無呼吸です。

太った男性に多い病気というイメージが強い病気ですが、それだけでなく40歳以上で肥満の人であれば、誰でも起こる可能性はあります。痩せていても、女性でもかかる病気なのです。首が太くて短かったり、下あごが小さくて引っ込んでいたり、舌が大きかったりなどの形体の特徴がある人は、注意が必要です。

睡眠時無呼吸症の人は、睡眠中の夜中に何度も呼吸が止まってしまって目が覚めるので、昼間にひどく眠くなります。眠気が強く出て日常生活に支障をきたす可能性もあるのですが、本人は、自分が夜中に何度も目覚めていることをわかってはいません。

まわりの人にいびきがひどいことを指摘されたり、または、自分で思い当たるふしがないのに眠くて仕方ないというような場合には、睡眠時無呼吸症を疑って、病院などで検査を受けたほうがよいでしょう。

いびきも軽度のうちは応急処置で改善するケースもあります。