ぬるめのお風呂でぐっすり眠り、 朝の熱いシャワーでスッキリ目覚める

寝苦しい夜は、風を通して寝具にもひとエ夫を

40度を超える猛暑や予測のつかないゲリラ豪雨など、「経験したことのない」現象がニュースになる時代です。冬の寒い時期に冷たい布団の中で眠りにつくのもなかなか大変ですが、夏の蒸し暑さも、寝付けない、熟睡できないなどの悩みが尽きない、睡眠の大敵といえるでしょう。

特に近年では、夜中も30度を下回らない「超熱帯夜」もあります。こういう夜は、クーラーを高めの温度に設定して、朝までつけっばなしで寝たほうが、熱中症を防げます。クーラーをつけて寝ると、頭やからだが痛くなるからイヤだというひとも、少なくなぃでしょう。

ただ、近年の暑さは異常です。繰り返しますが、「高めの温度」でかつ風が直接からだに当たらないように工夫すれば、クーラーによる不調も減るはずです。クーラーを使わずに冷んやり感を与えてくれる商品も、この数年でかなり増えてきました。ベッドの下に敷く冷たいパッドもよく見かけるようになりました。クーラーを好まないひとでも安心できる夏対策のひとつです。クーラーをつけたまま寝る場合には、冷え過ぎないようにするためのタオルケットや、吸湿性のいい布団が必要です。

蛇足ですが、吸湿性に優れた素材がいいとはいえ、汗を放置しておくとカビや細菌が繁殖しやすくなります。小まめな洗濯も、快眠のための大切な習慣です。
気持ちよく眠るための「お布団のお手入れ方法」

体温が下がるとき、じわじわ眠気がやってくる

寝具へのうんちくを並べてきましたが、そろそろ科学的な快眠法を探ってみましょう。

人間が寝ているときは体温が低下しています。すなわち、夜になると熱を発散して、体温が徐々に下がってきます。この「放熱」現象のときに、眠気がやってくるのです。

ということは、おだやかに眠りにつくためには、体温がスムーズに下がるようにするのが近道です。そのためには、寝る前にちょっとだけ体温を上げてやると、その後体温が自然に下がり、心身をリラックスさせる副交感神経優位の状態にもっていくことができます。

もうおわかりでしょう。ちょっと前の「ぬるめ」の入浴が効果的なのです。ぬるめとは、38~40度ぐらいの温度です。熱いお風呂は逆にからだと脳を刺激して覚醒させてしまうため、よい睡眠のためには逆効果です。睡眠だけではなく、リラックスや美容のためにも、夜の「ぬるいお風呂」はおすすめです。暑い時期はシャワー中心になってしまい、「お風呂なんて、暑くて暑くて」というひとも多いと思います。ならば、「足湯」も、体温上昇に役立ちます。

入浴している余裕のない忙しいひとは、もちろん汗を流すシャワーでも構いません。逆に朝のシャワーは、目を覚まきせるためにちょっと熱い温度でどうぞ。こちらほ、スッキリ目覚める効果抜群の習慣といえます。

朝、目が覚めたときに寝た気がしない、疲れがとれていない時は

睡眠不足ではないはずなのに眠い

「朝起きても、疲れが取れていない」「寝たつもりなのに、ぐっすり眠れた気がしない」現代人によく聞く悩みです。まったく眠れていないのならば納得はいくけれども、そこそこ眠れているのに疲れが取れないのは、腑に落ちないという心理もあるのでしょう。

思いつく可能性としては、「ぐっすり眠れていないからでは? 」と、自分の睡眠を疑りたくなる気持ちも、わかります。夜の睡眠時間が短くなれば、日中の眠気が強まります。日中の眠気がひどくなれば疲れるのは当然のことに思えます。

しかし、ここにトリックがあります。2013年に入って、睡眠時間と疲労には相関関係がないという衝撃的な結果が発表されました。
スウェーデン・ストックホルム大学ストレス研究所のグループが60000人の睡眠パターンを調査した結果、夜間の睡眠時間は、日中の元気な活動を決める重要国子ではないというのです。

まだ学術論文としては出版されていないので、評価は慎重にすべきでしょう。ただ、この研究結果から確実にわかるのは、人間の睡眠時間には個人差があるということです。

よくいわれる「7時間睡眠」が、絶対標準ではないのです。人間の睡眠時間には、遺伝子の関与があるとされています。年齢や健康状態、そのひとの置かれている社会的状況によっても、変化してきます。ハイテンションでノッているならば、睡眠時間は短くても元気でしょう。逆にストレスフルな仕事でうつうつとしていれば、いくら寝ても疲れは取れないのも仕方がないでしょう。

この結果は、実際の方の声と照らし合わせても、納得がいくものです。仕事がつらく、朝、こころもからだも重くて仕方がないという抑うつ状態のひとは、休日に丸1日寝ていても疲れがまったく取れないといいます。

「寝ても寝ても眠くてだるい」と、半日寝ていても眠気とだるさを訴える過眠タイプのうつ病のひともいます。

睡眠時間だけにとらわれず、日中の行動パターンを見直すことも大事

長い睡眠を取れば取るほど、疲れが取れて活動的になるというわけでは、どうやらないようです。ただし、短か過ぎる睡眠時間が続けぼ健康を害する可能性が高まることは、数多くの研究結果からはっきりしています。

各人に必要十分な睡眠時間は、個人差があって一般的な平均値は存在しない人間の調子は異なります。あきらかに睡眠不足の場合以外は、睡眠時間だけに神経質にこだわり過ぎるのは、かえって疲れることのような気がします。

「朝起きても、疲れが取れていない…」という悩みは、早めに寝て睡眠時間を増やすだけでは解決できないかもしれないのです。それならば、夜早く渡ることや睡眠時間を増やすことだけをピンポイントで考えず、昼間の時間にできる運動や食事などの習作を見直してみたり、日々のストレスを軽減するべく気分転換を心がけるなど、日常生活を少しずつ、かつ幅広く改善していくことが必要でしょう。

長年続けてきた生活スタイルを急に変えることは難しいかもしれませんが、もしあなたが「睡眠時間さえ長ければ疲れが取れるはず」と思っておられるなら、疲労は睡眠だけと関係しているわけではないということは、知っておいてもいいのではないでしょうか。
睡眠不足はもちろんNGですが、「よい睡眠」のためにできることは、時間の確保以外にも実はたくさんあるのです。

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働き盛りの30~50代が眠りに関するトラブルが多く悩みを抱えている

若い頃のように快眠できないのは?

「学生時代や新入社員のころはよく眠れたのに、今は途中で夜中に目が覚めたりして…」とうのはよく言われることです。

「どうすれば、ぐっすり眠ったな、と思えるような熟睡ができるようになるのでしょうか?実際、

こういう悩みを抱えている働き盛りの年代の方は、結構多いのではないでしょうか。

だいたい30歳半ばあたりから、自分の「眠り」について自信がなくなり、睡眠への関心が強くなるひとが増えてくるのが特徴です。

「昔はベッドに入ったらあっという間に漣入っていたのに、今はなかなか眠れない」「7時間くらいは寝ているのに、起きるのがつらい」「以前のようにシャキッと起きられない」「日中もなんだかぽんやりしてしまい、集中力が落ちている気がする」

こうした悩みは、実は、ごくごく自然な悩みといえます。なぜなら、ぐっすり眠れていた子ども時代や20代のころと40代前後では、睡眠の質やパターンが変わってくるからです。

加齢により睡眠の質がかわってくる

年齢によって、睡眠パターンは変化します。赤ちゃんから6~7歳どろまでは、夜も寝るけれど昼寝もするという、「多相性睡眠」というパターンです。

次に10歳を超えてくると睡眠は夜だけの「単相性睡眠」になります。青年期・壮年期は単相性睡眠ですが、還暦を過ぎて高齢者になってくると、再び「多相性睡眠」になってきます。

では、睡眠パターンに関しては、老人になると完全に子ども返りをしてしまうのでしょうか。そういうわけではありません。むしろ年を取ると、子どものようにぐっすり眠るのは難しくなります。子どもは昼間のうちは元気に遊んでいますが、お年寄りは日中でも刺激がないと、すぐに眠くなってしまいます。

病院での脳波検査は暗くて静かな部屋で行うのですが、お年寄りの場合はたいていすぐに寝入ってしまいます。そして、少しの音ですぐに目が覚めてしまhます。

また、睡眠リズムが早まり、早寝早起きパターンになってきます。お年を取ると早起きになるのは、加齢によって睡眠も変化するからなのです。
からだの老化も、夜の睡眠に影響します。たとえば夜中のトイレ。夜寝ているあいだは、尿の生産を少なくするホルモンが働いています。
このホルモンは年を取ると分泌が悪くなります。夜中にトイレに行く回数が増えるのは、このホルモン変動の老化も原因です。さらに高齢になると、腎機能低下、男性ならば前立腺肥大症の問題も生じてきます。

高齢のかたのケースばかりをお話ししましたが、こうした変化が40歳前後から、少しずつ起きてくるのです。40歳前後から自分の睡眠に自信がなくなってくるかたが多いのは、40歳といぅ年齢が、男性ならば仕事にいちばん脂ののっているころであること、女性ならば仕事はもちろん、家事、育児などで多忙な毎日を送るかたが多く、「若いころに比べてムリできないな」と感じる年齢だからなのでしょう。

睡眠の質が高くなればアンチエイジングも可能

年を取ることで睡眠がどう変化するかをまとめると、次のようになります。

  1. 寝付くのに時間がかかってしまう
  2. ベッドに入っている時間のうち、実際に眠っている時間が減る(睡眠効率が悪くなる)
  3. 除波睡眠と呼ばれる深い眠りが減ってしまい、浅い睡眠が多くなる
  4. レム睡眠が短くなる

「徐波睡眠」や「レム睡眠」などにの変化が、30歳代後半から40歳代になるかならないかのころからチラホラと出てくきます。
しかし、睡眠も年を取るという事実を知っていれば、あわてることはありません。加齢によって睡眠相が前進し、早起きになってくる傾向があるのは間違いないので、生活を朝型にシフトするのも有効です。

また、短時間の昼寝や睡眠環境・寝具の改善によって、「睡眠のアンチ・エイジング」をすればいいのです。体力や集中力が年とともに衰えることについては、一般的に受け入れられていますが、睡眠の老化についてはあまり知られていません。

「年を取ると寝ることまでダメになってしまうのか?」などとこぼさずに、変化をポジティヴに捉えましょう。朝型人間にチェンジするチャンス、昼寝がしやすくなる、寝具のグレードアップを楽しむ、などなど。からだの変化とうまくつきあっていくのも、人生を豊かにするうえで大切なスキルだと思います。

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テンピュール枕で快眠(オリジナルネックピロー、ミレニアムネックピロー、オンブラシオピロー、ソナタピロー、シンフォニーピロー)

本格的に暑い夏の到来で、ゆっくり、ぐっすり心地良い睡眠を得られていない人が多いと思います。眠れない原因は人それぞれですが、加齢や運動不足、ストレスによる体内のめぐりの悪化が原因のことが多く、さらに原因が複合的に重なっている人も増えています。そして、問題なのはその原因を特定することがとても難しく、眠れない本人ですら原因がわからないことが多いのです。

ストレスが多い(自分では自覚していない場合も)ために眠れないだけではなく、だるい、ふらつく、倦怠感などなんとなく不快な症状があります。これは、眠れない時にあらわれる体の症状です。平日はだるいけれど、週末は眠れるし、1日でも寝ていられるという人は、ストレスが原因とも考えられます。仕事のこと、家のこと、子供のこと、両親のこと、悩みはつきません。そういった人が、快眠グッズを利用することで眠れるようになるケースは多数あります。そして、枕を変えてみたり、アロマを利用してみたり、快眠のための音楽を聴いてみたり、リラックスして眠るために努力している人が増えています。

こちらでは、テンピュールの枕やその他の快眠グッズを使った快眠方法を紹介します。朝、起きたときの背中や腰がだるい、肩や首が痛いなどの改善、解消には、こうした快眠寝具の利用が効果的です。目覚めがよくなると気持ちも充実し、やる気がでてきますし、仕事も勉強も集中力がアップします。

テンピュールは、宇宙技術応用の成果が認められ、NASA(米国航空宇宙局)の公式認定を受けているブランドです。テンピュールの枕にはさまざまな種類がありますが、適切な枕を選ぶと、睡眠の質を良くすることに期待できます。自分にぴったり合った枕を選んで、快適に眠りましょう。

  1. テンピュール オリジナルネックピロー
    テンピュールの「オリジナルネックピロー」は、ボリュームのある波形が絶妙のバランスで、理想的な安眠スタイルを生み出します。かための低反発枕です。
  2. テンピュール ミレニアムネックピロー
    テンピュールの「ミレニアムネックピロー」は、より理想的な快適な眠りのためのフォルムを追求して生まれたネックピロー。中央がくぼんだ形で、首や頸椎を正常に保ちます。仰向けに寝ると肩がフィットして快適です。
  3. テンピュール オンブラシオピロー
    テンピュールの「オンブラシオピロー」は、10th記念の限定アイテムで、うつぶせ寝に着目した快眠枕です。うつぶせになって眠る人の呼吸がしやすくて圧迫感が少なく、独特のカーブ形状によって首や背中に負担がかかりにくいよう研究されています。
  4. テンピュール ソナタピロー
    テンピュールの「ソナタピロー」は、三日月型のようにカーブした形が特徴の快眠枕です。仰向けと横向き、どちらの寝姿勢にも対応します。
  5. テンピュール シンフォニーピロー
    テンピュールの「シンフォニーピロー」は、スーパーソフト素材が使用されていて、もっちり、フワフワ、マシュマロのような、質の高い柔らかさを持っています。テンピュール素材独自の体圧分散効果プラス柔らかさを追求した枕です。

シニア世代が不眠になってしまう理由

睡眠不足では体調が優れず、やる気も低下しますが、熟睡後の爽快感は、健康感に満ちた活気につながります。このように、意欲に影響を与える睡眠、その歳に伴う変化について、原因と対処法を述べます。

なぜ歳をとると不眠になってしまうのか

高齢者の睡眠不足は睡眠の質、量、リズムの変化に基づきますが、睡眠の質の変化については深い睡眠時間の短縮、浅い睡眠時間帯が延長することにより、その時間帯に生じる尿意や物音で目が覚めてしまう高齢者の睡眠を妨げます。
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日本人の睡眠は平均7時間前後ですが、高齢者では、6.54時間程度と短いにもかかわらず、8時間の睡眠を確保しようと早く休み、中途で覚醒することが睡眠不足感となります。そのため、昼間の居眠りなど睡眠のリズムが乱れますが、これら睡眠の質、量、リズムの変化を修正するとスマートな睡眠が得られます。

熟睡のためのコツ

うつ病や呼吸障害、運動障害、薬の副作用などの見られない多くの高齢者にとって熟睡するためのコツ、8項目を以下の表にまとめました。

まず、定時に起床した後は、明るい太陽の下で体を動かし、寝床に入る際は、静かな部屋で就寝に集中します。また、昼間は居眠りをするより昼寝をする、夕方以降は睡眠を妨げるコーヒーやたばこを避けます。

ストレスをため込んで寝床に入らない、なども大切です。寝付けない場合は寝酒よりも最小限の量の睡眠薬を服用する方がよいとされています。以上のように生活習慣を改善し、睡眠時間、就寝時刻にこだわりすぎずに、スマートな睡眠を確保します。
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熟睡の8つのポイント
  1. 決まった時間に起床し、明るい陽光を浴びる
  2. 昼間は軽く疲れるほど、適度に体を動かす(運動する)
  3. 昼間は、居眠りの代わりに30分以内の昼寝を
  4. 心地よい温度、そして静かで暗めの部屋で就寝する
  5. 夕方以降にはコーヒーやたばこをやめて寝る
  6. 人間関係のストレスなどを忘れ、心身をリラックスさせる
  7. お酒に頼らずに必要なら最小限の睡眠薬を使用する→こちら
  8. 寝床では、テレビを見たり読書を行わない