女性の生理周期と睡眠リズムの変化

男性には見られない、女性ならではの睡眠の悩みがあります。働く女性が増えていく流れは続くでしょうから、女性が女性特有の不調と上手につきあいながら働くことができる環境作りは、ますます重要になっていくでしょう。

また、主婦として家事に子育てに忙しい毎日を送っている女性の中にも、周期的な体調の変化に悩んでいる人がいらっしゃるかもしれません。ここでは女性特有の睡眠の問題を医学的に解説して、対策をお話ししたいと思います。

女性は生理前になると、日中眠くなるという人がたくさんいらっしゃいます。生理前のイライラ、更年期の抑うつと不眠は日常の診察の現場でしょっちゅう出会う症状ですが、生理前の眠気は見過ごされがちです。

では、どうして生理前は眠くなるのでしょうか？ まずは女性ホルモンの影響が考えられます。生理前は黄体期といって、生理のあとの卵胞期よりも基礎体温が高くなります。高いだけではなく、1日の中でも深部体温の変動が激しく、不安定なのです。

体温が下がってくると眠くなりますが、体温が不規則に上がったり下がったりしていては、睡眠が安定するはずがありません。そのため、夜の睡眠が浅くなり、必然的に日中眠くなる、といった問題が生じてくると考えられます。

基礎体温を記録することで、体調に合わせた生活も可能に

規則的な月経周期でも問題なしというわけにはいかないのですから、生理不順の人がつらいのはなおさらです。子宮筋腫や子宮内膜症でも月経周期は乱れますが、ストレスによっても月経周期が不規則になってしまうのは、ほとんどの人が経験するはず。

ストレスや疲労対策も、間接的ですが大切です。毎日の基礎体温を記録し、その体温表に睡眠時間を付け加えて書いてみるのも有効な方法です。

自分の月経周期と睡眠の変化の周期性は、記録していくと数字ではっきりわかってきます。月経前の不調も、個人差が大きいですが、かなりつらい症状を持っている人も多いと思います。調整できる仕事ならこの時期は重要な仕事は避け、卵胞期など比較的好調のときに回すのも、マネージメントとしては賢いと思います。

楽しい休暇もできれば不調なときは避けたいですが、生理が規則的な人は逆算が可能なので、試みる価値はあると思います。

不調な時期を少しでもラクに過ごして快眠するには？

月経前の過ごし方ですが、一般的過ぎてつまらないかもしれませんが、規則正しい生活がいちばんです。朝の光を浴びる、夜更かしをしない、バランスの取れた食事、適度な運動。こうした地道な努力がいちばん有効なのです。ストレス対策ももちろん重要です。

オンとオフとをはっきりさせて、こまめなリフレッシュで気分を変えましょう。

最後に更年期の話を少し。閉経期の女性の約半数が不眠になるといわれています。更年期の症状といえば、ほてり、発汗、動悸が代表的です。これが原因で睡眠への不安、心配が強くなります。更年期では女性ホルモンが減ってしまうだけでなく、子どもの独立やからだの衰えなどのストレスにさらされます。

社会的責任が重い更年期の女性も少なくないと思いますが、頑張り過ぎは禁物。適度な休養とリフレッシュを若いころ以上に心がけましょう。ホルモン補充療法も有効といわれていますので、症状がひどい場合には婦人科を受診するのもいいでしょう。

太陽の光は睡眠・覚醒のリズムに大きく影響します

目覚まし時計は、音でひとを刺激して覚醒させます。しかし、人間の睡眠と覚醒を刺激するのには、音よりも合理的な刺激があります。それが、「光」です。光、特に太陽光は、動物だけでなく人間の睡眠・覚醒パターンにも大きな影響を与えます。

光をうまく使いこなせば、よく眠れる、スッキリ目覚められるといった健康面だけでなく、勉強やビジネスを優位に進めることができます。

逆に、光を誤った時間帯に浴びてしまうと、眠りの妨げとなることもわかっています。まず、私たちがもともと持っている、からだのリズムから考えてみましょう。

「夏になると睡眠時間が短くなり、秋から冬になると睡眠時間が長くなる」「そうかもしれないな」と体験的に納得するかたも多いと思いますが、このことはいくつかの一般的な調査で裏付けられています。

夏、特に夏至あたりは夜明けの時間が早くなり日差しも強いので、寝ていられず自然に目が覚めてしまったという経験をしたかたも多いのではないでしょうか？ 逆に冬は、朝とはいっても寒いし暗いしで、なかなか起きられませんよね。 人間の睡眠リズムは、からだの深部体温と関係しているのです。体温が高くなる午前・午後は覚醒、低くなる夜から未明は睡眠、というサイクルが一般的なパターンです。

光は乱れた睡眠のタイミングもリセットしてくれる

光は、このサイクルに影響を与えます。光には、睡眠のタイミングを調整するはたらきがあるのです。具体的にはどうなるか。朝日をたっぷりと浴びると、このサイクルが前倒しにされます。これによって体温が下がりはじめる時間が早くなります。

つまり、早く眠くなるということです。早寝早起きで、健康的な、いいパターンですね。逆に、夕方から夜に明るい光を浴びてしまうと、サイクルが遅れてしまいます。

体温がなかなか下がりにくくなる、これはなかなか寝付けなくなる、ということです。深夜の勉強や仕事にはいいのでしょうが、ちょっと不健康ともいえます。朝いきなり暗いところに入ってしまったり、あるい明るい光を浴びると、夜の睡眠は悪くなります。
これも経験的に納得がいくのではないでしょうか。臨床現場でも、不眠のかたには、朝の日光を浴びることをすすめています。

もともとの体内リズムは、なんと1日25時間！

光が睡眠のリズムを調節することには、いくつかの理由と科学的な根拠があります。人間の1日のリズム（概日リズム）は、24時間ではなく、それよりちょっと長い25 時間といわれています。

眠りのホルモン・メラトニンや元気のホルモン・コルチゾルも、1日のうちで周期的に分泌量が変動していて、これも前述したように光の影響を受けています。

光がない真っ暗な中では、もともとの体内リズムである25時間の周期が優位にはたらき、ちょっとずつ生活リズムがズレていきます。これを修正してくれるのが、光なのです。

光は、睡眠障害の治療にも使われています。秋や冬になると過眠になってしまって起きられない季節性うつ病の治療には、光療法が有効です。

先はどど紹介した、毎日寝付く時間が遅くなってしまう「睡眠相後退症候群」にも、光療法が効果的である場合があります。お年寄りの施設でときどき見られる、せん妄といって夜に不安や興奮を呈し不安定となる症状も、昼間に天井から太陽光の差すロビーで一定時間を過ごすと、発生率が低いという研究結果があります。

こうした光の持つ力は、睡眠障害だけではなく、日常の生活にも使えます。海外旅行や出張の際も、現地の朝の時間に合わせて光を浴びるのが効果的です。

夜に研究や仕事、勉強をしたいというかたは、夕方から夜にかけて明るいライトの前で光を浴びると、覚醒レベルが上がります。

たとえば、ボストンは冬が長いので、秋冬の夜長の勉強用に「ハッピー・ライト」という光療法グッズで光を浴びている方もいます。

先ほどの季節性うつ病の治療用異なので、「ハッピー・ライト」というネーミングなのでしょう。研究や論文執筆での能率アップに使っていたのでしょうが、しかし確実に夜の眠りが浅くなるので、本当にハッピーかは疑問です。こうした「奥の手」は、ここぞというときだけ使ったほうが、ハッピーだと思います。

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